ما همگی با تمام نقص‌هایمان عالی هستیم. اما اگر فکر می‌کنید شکل پایتان ممکن است نیاز به کمی اصلاح داشته باشد، اگر فقط تمرینات مناسب را انتخاب کنید، انجام آن ممکن است. تمرینات نمی‌تواند رندوم باشد و انتخابات بسته به اینکه چه تمرینی نیاز دارید فرق می‌کند. برای برخی اصلاحات، شما ممکن است نیاز به تقویت عضلات بیرونی و کشش عضلات درونی داشته باشید، درحالیکه برای دیگران دقیقاً برعکس است.
ما در بیزاپ فکر می‌کنیم که این تمرینات می‌تواند برای برخی افراد تفاوت زیادی ایجاد کنند و مایلیم آنها را با خوانندگان خود به اشتراک بگذاریم.
صاف بایستید، پاهای را کنار هم قرار بدهید و به آیینه نگاه کنید که پاها کجا بهم برخورد می‌کنند. به ران‌ها، زانوها و ساق پا، و مچ پا توجه کنید.

مطلب پیشنهادی:  10 تمرین برای داشتن بدنی شبیه به نجات غریق

1. شکل پای کمانی

اگر زانو تاحدی به بیرون خم باشد، زمانیکه صاف بایستید، ممکن است پای کمانی داشته باشید. برای اصلاح آن، باید روی تقویت عضلات کار کنید که زانوهای شما را به هم نزدیکتر خواهد کرد  و همچنین در کشش عضلاتی که آنها را بیرون می‌کشد. این غیرمستقیم شکل پا را بهبود می‌دهد.

اسکات پیستول 

اسکات یک پا یا اسکات پیستول روی شکم و قسمت داخلی ران کار می‌کند.
•    صاف بایستید، مرکز بدن خود را درگیر کنید.
•    پای چپ خود را بالا ببرید درحالیکه زانو را نرم نگه می‌دارید.
•    درحالیکه روی پای راست اسکات دارید پا را پایین بیاورید.
•    برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

ابتدا، شما ممکن است برای حفظ تعادل حین ایجاد مقاومت کافی به استفاده از دیوار یا صندلی نیاز پیدا کنید.

کشش شکل 4

کشش شکل 4 روی چرخاننده‌های داخلی لگن کار می‌کند و انعطاف پذیری عضلات ران را بهبود می‌بخشد.
•    روی کمر دراز بکشید، مچ پای راست خود را روی بالای زانو چپ قرار دهید.
•    پاها را بالا ببرید.
•    پای چپ را زیر زانو بگیرید، 30 ثانیه نگه دارید.
•    به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
•    روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

لمس انگشت پا

لمس انگشت پا روی کشش همسترینگ و ران‌های بیرونی تمرکز دارد.
•    صاف بایستید، پای خود را کمی جدا از هم قرار دهید.
•    به پایین خم شوید و به انگشتان پای خود نزدیک شوید.
•    زانوهای خود را نگه دارید، می‌توانید از حوله استفاده کنید اگر نیاز به کمک دارید. فقط حوله را به بالا رول کنید و آن را با زانوی خود نگه دارید. 
•    اگر احساس می‌کنید خیلی راحت است، پاشنه‌ها را کمی بالا ببرید.
•    این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

2. شکل زانوی کوبیده

اگر رانها به همدیگر نزدیک هستند، اما ساق پا لمس نمی‌شود شما ممکن است دچار پای زانوی کوبیده باشید که شکل Xهم به آن می‌گویند. این ممکن است به خاطر داشتن عضلات ضعیف در بیرون از باسن و ران‌ها و عضلات بسیار سفت در داخل رانهای شما باشد. 

لانگژ پهلو

لانگژ پهلو هدفش ران‌های بیرونی و داخلی و باسن است.
•    صاف بایستید، دستان خود را روی باسن‌تان قرار دهید.
•    به سمت راست گام بزرگی بردارید، پای راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید.
•    این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
•    در طرف دیگر هم انجام دهید.

فاصله دادن ران‌ها از یکدیگر

این حرکت روی ران‌های بیرونی باسن کار می‌کند.
•    به یک طرف دراز بکشید.
•    پای خود را بالاببرید. می‌توانید پای خود را صاف نگه دارید یا کمی خم کنید.
•    این تمرین را در هر پا 10 بار تکرار کنید.

استپ آپ پهلو

این حرکت نیز به تقویت ران‌های بیرونی کمک می‌کند.
•    نزدیک صندلی بایستید، پای چپ خود را روی صندلی بگذارید و بدن خود را بالا ببرید، پای دوم خود را روی صندلی بگذارید.
•    در هردو طرف 10 بار تکرار کنید.

3. انحنای ناجور

اگر زانوی شما با هم برخورد دارند اما پای پایین‌تر به سمت بیرون است وخیلی لاغر به نظر می‌رسد، ممکن است دچار انحنای ناجور باشید. کلید اصلاح آن افزایش حجم عضله در قسمت پایین پا است تا نقص بصری را جبران کند.

بالا بردن پاشنه

این تمرین باعث تقویت ماهیچه ساق پا می‌شود.
•    درحالیکه ایستاده‌اید، پای چپ خود را روی زمین در موقعیت طبیعی قرار دهید و روی صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
•    روی نوک انگشت خود را به سمت بالا بکشید.
•    این تمرین را 10 بار تکرار کنید. 

راه رفتن یا دویدن روی پله 

این تمرین باعث تقویت باسن، ساق پا، و همسترینگ می‌شود. پله یا ماشین استپ ـ انتخاب شما هستند.

زانوی خمیده 

این تمرین باعث انقباض عضلات شما می‌شود که جریان خون را بالا می‌برد و تمام تمرین‌ها را موثر می‌کند، درحالیکه مانع کشیدگی می‌شود.
•    پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
•    تا جای ممکن اسکات را پایین بزنید، پای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
•    اگر احساس می‌کنید تمرین خیلی راحتی است، پاشنه‌های کمی بالا ببرید.
•    10 بار تکرار کنید.

4. شکل نرمال

اگر پای شما همدیگر را در ران‌های بالاتر، زانو، ساق پا، مچ پا لمس می‌کند که تنها یک شکاف از بالای زانو تا وسط ساق پا دارد، خودتان را خوش شانس بدانید. این شکل طبیعی است. اما همانطوریکه می‌دانیم، عالی بودن حد ندارد، بنابراین فکر خوبی استکه برخی از رایج‌ترین تمرینات را انجام دهید تا پاهای قوی و یکدستی داشته باشید.

اسکات 

اسکات چند گروه عضلات از جمله همسترینگ، ساق پا، شکم و باسن را پوشش می‌دهد و یکی از موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه به شمار می‌رود. 
•    پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
•    مطمئن شوید که کمرتان صاف است. توجه کنید، می‌توانید از وزن یا وزن بدن خود استفاده کنید، این تماماً به مقاومت خودتان بستگی دارد.
•    این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پل باسن 

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، همسترینگ و باسن می‌شود.
•    روی زمین دراز بکشید، زانو را خم کنید و پای خود را مستقیم زیر زانو نگه دارید.
•    باسن خود را بالا بکشید و به باسن خود فشار بیاورید.
•    چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
•    10 بار تکرار کنید.

لانگژ پیاده‌روی 

این تمرین روی کل پا از جمله عضلات ران کار می‌کند و به تقویت سیستمی کمک می‌کند.
•    اگر از وزنه‌ای استفاده می‌کنید، یک گام بلند به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانگژ پایین بیاورید. 
•    پای خود را بالا بکشید و به سمت پای جلویی گام بردارید.
•    10 باراین حرکت راانجام دهید، سپی بچرخید و با انجام این حرکت به جای اول خود برگردید، مطمئن شویدکه زانوی پای جلویی همیشه90 درجه است.
به خاطر داشته باشید، تمرینات نمی‌تواند مسیر استخوان یا مفاصل را تغییر دهد، بلکه شدت برخی شرایط را بهبود می‌دهد و کلاً باعث می‌شود تا مسائل کمی بهتر شود.

---

بهترین و نزدیکترین مراکز تفریحی و گردشگری را در بیزاپ پیدا کنید