داشتن مقداری اضطراب جزء معمولی از زندگی به حساب می‌آید. اضطراب نتیجه زندگی در دنیای پرمشغله امروزی است. اضطراب همیشه بد نیست. وجود اضطراب یا نگرانی باعث می‌شود انسان از خطر آگاه شود، به شما انگیزه می‌دهد تا منظم و آماده باشید و کمک می‌کند خطرات را محاسبه کنید. همچنان، وقتیکه اضطراب به رویدادی روزانه تبدیل ‌شود، قبل از وقوع آن باید اقدامی کرد.

اضطرابی که کنترل نشود می‌تواند به صورت قابل توجهی روی کیفیت زندگی ما اثر گذارد. با کمک ایده‌های زیر می‌توانید اضطراب را کنترل کنید.

اضطراب چیست؟

اضطراب واکنش طبیعی بدن شما به استرس است. اضطراب احساس ترس یا نگرانی است که می‌تواند بواسطه ترکیبی ازعوامل ایجاد شود که محققین باور دارند دامنه آن از ژنتیک تا محیطی تا علت شیمیایی مغز است.

بیشتر بخوانید:  اضطراب مبهم یا اضطراب بی‌ دلیل چیست؟

برخی علایم مشترک اضطراب شامل:

افزایش ضربان قلب

نفس کشیدن سریع

بی‌قراری

مشکل تمرکز

در عین حال، ذکر این نکته حائز ارزش است که اضطراب خودش را می‌تواند به روشهای مختلف برای افراد مختلف نشان دهد. درحالیکه یک شخص ممکن است دلشوره پیدا کند، دیگری ممکن است دچار وحشت‌زدگی، کابوس یا افکار دردناک شود.

با این گفته‌ها، می‌توان متوجه تفاوت بین اضطراب هر روزه و اختلال اضطراب شد. احساس نگرانی درباره چیز جدید یا استرس‌زا یک چیز است، اما زمانیکه به نقطه‌ی غیرقابل کنترل یا بیش از حد می‌رسد و به تدریج بر کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد، می‌تواند یک اختلال محسوب شود.

برخی اختلالات اضطراب عبارت است از:

اختلال وحشت‌زدگی

اختلال استرس پس از حادثه (PTSD)

اختلال وسواسی ـ اجباری (OCD)

اضطراب جدایی

اضطراب بیماری

فوبیا

اختلال اضطراب تعمیم‌یافته (GAD)

اختلال اضطراب جامعه

چطور می‌توان اضطراب را درمان کرد؟

اضطراب به روش‌های مختلفی درمان می‌شود. یک گزینه درمان رایج درمان رفتاری شناختی (CBT) است که به افراد کمک می‌کند تا با استفاده از ابزارها با اضطراب خود مقابله کنند.

هم‌چنین برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی و آرام بخش وجود دارد که به متعادل کردن شیمی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب می‌پردازد. آنها ممکن است حتی شدیدترین علایم را دفع کنند.

اگر به دنبال یک راه‌حل طبیعی هستید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌تواند مانع بروز اضطراب شود.

شما می‌توانید عادات خود مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را تنظیم کنید. هم‌چنین می‌توانید راه‌های کاملاً جدید مثل رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست سبک زندگی شما چه می‌خواهد، راه‌های طبیعی جهت کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

10 راه‌حل طبیعی برای اضطراب

1. فعال بمانید

تمرین منظم فقط درباره سلامت جسمی نیست ـ بلکه می‌تواند کمک بزرگ به سلامت ذهنی شما هم باشد. مطالعه‌ی در سال 2013 نشان داد که افراد دارای اختلال اضطراب که سطح بالایی از فعالیت جسمی را داشتند بهتر توانسته بودند خودشان را در برابر توسعه علایم اضطراب محافظت کنند. این موضوع بنا به دلایل مختلف است. ورزش می‌تواند توجه شما را از چیزی که نگران‌کننده است دور کند.

بالارفتن ضربان قلب شیمی مغز را تغییر می‌کند و فضای بیشتری را برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد می‌کند، مانند:

سروتونین

اسید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز

اندوکانابینوئیدها

مطابق با بررسی انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم به تقویت تمرکز و اراده منجر می‌شود که می‌تواند به برخی علایم اضطراب کمک کند.

وقتی سوال می‌شود کدام نوع تمرین بهتر است، این به عملکرد شخصی شما برمی‌گردد. اگردنبال بالارفتن ضربان قلب هستید، ورزش‌هایی مثل کلاس HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه هستند. اما اگر به دنبال ورزشی با تاثیر کمتر هستید، پیلاتس و یوگا می‌تواند از نظر ذهنی برای شما مفید باشد.

2، از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل می‌تواند در ابتدا خوب باشد، زیرا یک آرامبخش طبیعی است. اما، تحقیقات انجمن تراست سورس نشان می‌دهد ارتباطی بین اضطراب و مصرف الکل با اختلالات اضطراب و اختلال سوء مصرف الکل وجود دارد که دست به دست هم می‌دهند تا مشکل بدتر شود. تحقیق سورس تراست در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخته بود نشان داد کاهش مصرف الکل می‌تواند اضطراب و افسردگی را بهبود دهد. نوشیدن زیاد الکل می‌تواند با تعادل انتقال دهنده‌های عصبی تداخل پیدا کند که مسئول سلامت ذهنی مثبت هستند. این تداخل باعث عدم تعادل می‌شود و می‌تواند منجر به علایم معینی از اضطراب شود.

اضطراب ممکن است به طور موقتی در اوایل هوشیاری افزایش پیدا کند اما می‌تواند در بلندمدت بهبود یابد. الکل نیز نشان داده است توانایی طبیعی بدن شما برای خواب را با تداخل با هموستاز خواب مختل کند. و همانطوریکه بعداً اشاره می‌کنیم، برای مقابله با اضطراب، بهتر است شبها خواب خوبی داشته باشید.

3. سیگار کشیدن را ترک کنید

سیگاری‌ها اغلب برای کاهش استرس  به سیگار رو می‌آورند. ولی، مانند نوشیدن الکل، زمانیکه استرس دارید و سپس سیگار می‌کشید، یک راه‌حل کوتاه مدت و سریعی است که می‌تواند در طول زمان اضطراب را بدتر کند.

ریسرچ تراست سورس نشان داده است که هر چه افراد در جوانی رو به سیگار آورند، بیشتر در معرض اختلال اضطراب قرار خواهند گرفت. تحقیقات هم‌چنین نشان می‌دهند نیکوتین و سایر مواد شیمیایی در سیگار مسیرها در مغز که متصل به اضطراب است را تغییر می‌دهد.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه‌های مختلف زیادی وجود دارد که می‌توانید شروع کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری تراست سورس راه‌های جایگزینی برای سیگار مثل خلال دندان را توصیه می‌کند. شما هم‌چنین می‌توانید برای خود عاداتی را تنظیم کنید تا حواس‌تان را پرت کند که برای زندگی بدون دود شما مفید باشد. درضمن، می‌توانید برنامه‌ی همراه با سیستم پشتیبانی طراحی کنید که بتواند همه چیز را از تشویق تا حواس‌پرتی در برگیرد.

4. مصرف کافئین را کم کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافیئن برای شما خوب نیست. کافئین ممکن است باعث عصبانیت شود که اگر انسان مضطربی هستید، عصبانی شدن اصلاً برایتان خوب نیست. تحقیقات نشان داده‌اند کافئین ممکن است اختلالات اضطراب را بدتر کند. هم‌چنین می‌تواند موجب حملات وحشت‌زدگی در افراد دارای اختلال وحشت‌زدگی شود. در برخی افراد، حذف کافئین می‌تواند به طور چشمگیری علایم اضطراب را بهبود دهد. مشابه الکل، به سبب اینکه کافئین توانایی تغییر شیمی مغز را دارد، کافئین و اضطراب اغلب بهم مرتبطند.

برای مثال، مطالعه سورس تراست در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می‌دهد که همان ماده‌ی است که باعث احساس خستگی در انسان می‌شود، درحالیکه همزمان موجب انتشار آدرنالین می‌شود. با تمام این تفاسیر، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد ایمن است. با این حال، اگر به دنبال قطع کامل مصرف کافئین هستید، کم کم مقدار مصرف کافئین را کاهش دهید. به جای خوردن کافئین یک لیوان آب بنوشید. نه تنها نیاز بدن شما به خوردن مایعات را برطرف می‌کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما کمک می‌کند و بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد.کاهش تدریجی کافئین در دوره چند هفته‌ای می‌تواند به تنظیم عادت بدون ترک کامل آن کمک کند.

5. استراحت شبانه خوب را در اولویت قرار دهید

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. اگرچه پیمایش سال 2012 دریافت که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، CDC سورس تراستد توصیه می‌کند افراد بزرگسال در شبانه روز 7 الی 9 ساعت بخوابند.

اولویت خوابتان را می‌توانید به این ترتیب داشته باشید:

زمانیکه خسته‌اید فقط شب بخوابید

در تختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا کتاب نخوانید

در تختخواب از تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر استفاده نکنید

در تختخواب به این طرف و آن طرف غلت نخورید و اگر نمی‌توانید بخوابید به اتاق دیگر بروید

قبل از خواب از خوردن کافئین، غذای زیاد و نیکوتین اجتناب کنید

اتاق را تاریک و خنک نگه دارید

قبل از خواب نگرانی‌های خود را بنویسید

هر شب در یک زمان ثابت به خواب بروید

6. مدیتیشن کنید و ذهن آگاهی را تمرین کنید

هدف اصلی مدیتیشن آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار به شیوه‌ی غیرقضاوتی است. این می‌تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب مشهور است و جنبه ابتدایی CBT است.

تحقیقات جان هاپکینز نشان داد 30دقیقه مدیتیشن روزانه می‌تواند برخی علایم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان داروی ضد افسردگی عمل کند.

چطور می‌توان مدیتیشن کرد؟

9 نوع محبوب از مدیتشن وجود دارد:

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه معنوی

مراقبه متمرکز

مراقبه حرکتی

مراقبه مانترا

مراقبه متعالی

ریلکسشن پیشرونده

مراقبه عشق ـ مهربانی

مراقبه تجسم

مراقبه ذهن آگاهی معمولاً محبوبترین شکل مدیتیشن است. برای مدیتیشن کردن به صورت ذهن آگاه، می‌توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود توجه کنید همانطوریکه در ذهنتان می‌گذرد. قضاوت نکنید یا درگیر آنها نشوید. در عوض، تنها آنها را مشاهده کنید و از هر الگو نت‌برداری کنید.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطح قند خون پایین، کم آبی بدن یا مواد شیمیایی در غذاهای فرآوری‌شده مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده می‌تواند موجب تغییرات خُلقی در برخی افراد شود. رژیم غذایی پر قند ممکن است روی خُلق تاثیر گذارد. اگر اضطراب شما پس از خوردن بدتر می‌شود، عادات خوردنتان را کنترل کنید. آب مصرف کنید، غذاهای فرآوری‌شده را حذف کنید و رژیم غذایی متعادل سرشار از کربوهیدرات پیچیده، میوه و سبزیجات و پروتئین‌ بدون چربی مصرف کنید.

8. نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع به اضطراب منجر می‌شود. تنفس کم عمق می‌تواند به ضربان قلب سریع، تنبلی یا سبکی سر یا حتی حمله وحشت‌زدگی ختم شود. تمرینات نفس کشیدن عمیق ـ فرایند عمدی تنفس آرام و حتی عمیق ـ می‌تواند الگوهای تنفس نرمال را بازیابی کند و اضطراب را کاهش دهد.

9. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی درمان شفابخش جامعی است که انسانها هزاران سال است از آن استفاده می‌کنند. در این تمرین از عصاره‌های گیاهان طبیعی و روغن‌های ضروری استفاده می‌شود تا سلامت و آرامش ذهن، بدن و روح را ارتقا دهد. هدف آن تقویت سلامت روحی و جسمی است.

روغن‌های ضروری بدست آمده از عصاره‌های گیاهان طبیعی ممکن است مستقیماً استشمام شود یا هنگام حمام با آبگرم استفاده شود. رایحه درمانی به این صورت پیشنهاد می‌شود:

کمک می‌کند ریلکس کنید

کمک می‌کند بخوابید

خلق را تقویت می‌کند

ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.

برخی روغن‌های ضروری برای کاهش اضطراب عبارتند از:

اسطوخودوس

مریم گلی

گریپ فروت

یلانگ یلانگ

10. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه نوعی درمان خانگی رایج برای آرام کردن عصب‌های فرسوده و تقویت خواب است. مطالعه 2014 سورس تراستد نشان داد بابونه هم‌چنین می‌تواند متحد قدرتمندی در برابر GAD باشد. این مطالعه متوجه شد افرادی که کپسول‌های بابونه آلمانی را مصرف می‌کردند کاهش بیشتری در نمرات آزمون نسبت به افرادی داشتند که دارونما دریافت کرده بودند. مطالعه دیگر در سال 2005 نشان داد که عصاره بابونه به موش‌هایی که دچار اختلال خواب بودند کمک کرد تا بهتر بخوابند. محققین بر این باروند که چای می‌تواند مانند بنزودیازپین، اتصال به گیرنده‌های بنزودیازپین و داشتن فعالیت خواب آور شبیه بنزودیازپین عمل کند.

بهترین و نزدیکترین کلینیک روانشناسی در اصفهان را در بیزاَپ پیدا کنید!