چه بخواهید برای یک روز پرمشغله سوخت و انرژی خود را تامین کنید، یا تمرینات ورزشی روتین خود را تشدید کرده باشید، یا فقط از احساس گرسنگی دائمی خسته شده‌اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است یکی از راه‌های کمک به شما باشد. حتی اگر نگران دوباره پر کردن بدن خود بعد از تمرین نیستید یا به برنامه‌ی رژیمی پالئو پایبند هستید، مطمئن باشید که شما و خانواده‌تان به اندازه کافی از این دستورهای غذایی که به بدن در ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند، استفاده خواهید کرد. بر روی این ایده‌های شام خوشمزه‌ و با پروتئین بالا که به راحتی درست می‌شوند کلیک کنید.

ما قول می‌دهیم که این ترکیب تنها شامل گوشت قرمز و لوبیا نیست. ما 30 غذای خوش طعم داریم- مانند ماهی سالمون سوخاری با اسفناج، کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد، و چیلی گوشت به سبک جنوب غربی با ذرت.

بیشتر بخوانید:  دستور پخت 10 نوع مافین سالم، خوشمزه و رژیمی

خورش عدس و سوسیس کیلبسا

 

این خورش دلچسب، سیر کننده و خوش طعم، با سوسیس دودی، عدس سبز و سبزیجات (کرفس، هویج، پیاز) درست شده است. در حالی که نیاز به کمی جوشیدن روی اجاق دارد، در بیشتر زمان پخت به شما نیازی نیست؛ سبزیجات را در یک قابلمه بزرگ تفت می‌دهید، سپس سوسیس کیلبسا، عدس و آب را اضافه می‌کنید. اجازه دهید خورش بجوشد، هر از گاهی هم بزنید و غذا آماده است. راحت بود، نه؟ حبوبات در این کاسه حاوی پروتئین اضافی هستند. عدس همه کاره کالری کمی دارد اما پروتئین، فولات، آهن، پتاسیم و سایر مواد را بسیار دارد.

دستور پخت

سوپ مرغ و برنج یا خورش معمولی گوشت گاو و سیب زمینی را فراموش کنید. این خورش عدس و سوسیس کیلبسا طعمی کاملا جدید ارائه می‌کند، طعمی دلچسب، سرشار از مواد مغذی و پروتئین، و تهیه آن بسیار آسان است. اجازه ندهید مدت زمان پخت و پز شما را دلسرد کند. هنگامی که همه چیز در قابلمه است، فقط باید حدودا به مدت 45 دقیقه خورش را گاهی هم بزنید، اما می‌توانید از این زمان برای آماده کردن ناهار فردا یا برنامه ریزی چند شام برای آخر هفته استفاده کنید. یا به سادگی استراحت کنید در حالی که عطر سوپ آشپزخانه شما را پر می‌کند. پس از نرم شدن عدس‌ها آن‌ها را داخل کاسه‌ها بریزید و روی آن را جعفری ریخته و با نان سرو کنید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 45 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 1 ساعت و 10 دقیقه

مناسب برای: 6 نفر

مواد لازم

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 ساقه کرفس، خرد شده

2 عدد هویج متوسط، خرد شده

1 پیاز متوسط، خرد شده

3 حبه سیر، ورقه شده

350 گرم سوسیس کیلبسا، برش داده شده

2 فنجان عدس فرانسوی یا سبز

نمک کوشر و فلفل سیاه

برگ‌های تازه جعفری، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. کرفس، هویج، پیاز و سیر را اضافه کنید. 8 تا 10 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند.

مرحله 2

سوسیس کیلبسا، عدس، 8 فنجان آب و ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و به مدت 35 تا 45 دقیقه هر از گاهی هم بزنید تا عدس نرم شود.

مرحله 3

غذا را گرم همراه با جعفری پاشیده شده روی آن سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 389 کالری؛ چربی 16 گرم؛ چربی اشباع شده 4 گرم، کلسترول 40 میلی‌گرم، سدیم 874 میلی‌گرم، پروتئین 21 گرم، کربوهیدرات 43 گرم، شکر 3 گرم، فیبر 11 گرم، آهن 5 میلی گرم، کلسیم 50 میلی‌گرم

سالمون کبابی ادویه‌دار

ماهی سالمون زمانی که به دنبال پروتئین بدون چربی هستید یک تنوع خوب بعد از کلی مرغ یا میگو می‌باشد. در اینجا ماهی را با کره ترکیب شده با زردچوبه و زیره طعم‌دار کرده‌ایم و در کنار اسفناج سرشاراز پروتئین و پلو که دارای کشمش‌های آبدار و طلایی است سرو می‌کنیم.

دستور پخت

ماهی سالمون با کیفیت رستورانی در خانه با این روش پخت آهسته کاری آسان است، که به دمای پایین و روش بخارپز با آب و فویل برای رسیدن به گوشتی کاملا صورتی نیاز دارد. این دستور غذا برای طعم دادن به ماهی با کره ترکیب شده با زردچوبه و زیره که هر لقمه آن طعم لذیذ کرده‌ای بدهد، تلاش زیادی می‌کند. این غذا را در کنار یک اسفناج طعم‌‌دار شده با لیمو و پلو می‌‌توان سرو ‌کنید که در آن کشمش‌های آبدار و طلایی و عطر ملایمی از دارچین وجود دارد. آن ‌قدر این غذا مجلل است که برای سرو کردن در یک مهمانی مناسب بوده، و آن‌ قدر سریع آماده می‌شود که در یک شب آخر هفته درست می‌شود.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 30 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 40 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

¼ فنجان روغن زیتون

1 فنجان برنج باسماتی

½ فنجان کشمش طلایی

۱ عدد چوب دارچین

2 و ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر

4 قاشق غذاخوری کره بدون نمک

½ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده

½ قاشق چایخوری دانه زیره درشت خرد شده

4 فیله ماهی سالمون 170 گرمی با پوست

4 فنجان اسفناج تازه

1 قاشق چایخوری آب لیموی تازه (از 1 لیمو)

⅛ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 325 درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. 2 قاشق غذاخوری روغن را در یک ماهیتابه متوسط و روی حرارت متوسط گرم کنید. برنج، کشمش و چوب دارچین را اضافه کنید. حدود 2 دقیقه مرتب هم بزنید تا برنج پخته، معطر و کمی تیره شود. 2 فنجان آب و 1 و ½ قاشق چایخوری نمک را با هم مخلوط کنید و بگذارید روی حرارت زیاد به جوش بیاید. حرارت را کم کنید، درب آن را گذاشته و بگذارید حدود 10 دقیقه بجوشد و آب آن بخار شود. آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید حدود 10 دقیقه با درب بسته بماند تا برنج نرم شود. سپس با چنگال هم بزنید.

مرحله 2

در همین حال، کره، زردچوبه، زیره و ½ قاشق چایخوری نمک را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. ماهی سالمون را در یک سینی فر قرار دهید درحالی که پوست آن روی سینی باشد. مخلوط کره را روی ماهی سالمون بمالید؛ و سپس با فویل آلومینیومی بپوشانید. به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید، تا زمانی که ماهی سالمون از کناره‌ها جمع شود.

مرحله 3

اسفناج، آب لیمو، فلفل، و 2 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده و ¼ قاشق چایخوری نمک را در یک کاسه متوسط مخلوط کنید. سالاد را در کنار سالمون و برنج سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 744 کالری؛ چربی 37 گرم، کلسترول 138 میلی‌گرم، فیبر 3 گرم، پروتئین 44 گرم، کربوهیدرات 58 گرم، سدیم 1213 میلی‌گرم، شکر 12 گرم

پاستای لینگویینی میگو با سوسیس چوریزو

 

            مقدار دو برابر پروتئین را از این پاستا، که با میگوهای درشت سرخ شده و تکه‌های چوریزو تند تهیه شده است، دریافت کنید. لینگویینی طراوت و کمی تردی را به ترتیب از پوست لیمو و آرد سوخاری می‌گیرد. اگرچه ممکن است این غذا پیچیده به نظر برسد، اما قول می‌دهیم درست کردن آن فقط 20 دقیقه زمان ببرد.

دستور پخت

            سفر به اسپانیا ممکن است امشب دور از ذهن باشد، اما یک پاستای میگوی خوشمزه و با چاشنی چوریزو می‌تواند شما را به آن جا ببرد. چوریزو خشک شده یک بمب طعم است و شما در این جا از آن به خوبی استفاده خواهید کرد. ابتدا تکه‌های آن را در یک ماهیتابه تفت می‌دهید تا ترد شوند، سپس مقداری سیر برای طعم دادن به آن اضافه کرده و در آخر میگو را با روغن تفت می‌دهید. با پاستا و آرد سوخاری برشته شده مخلوط کرده و شام شما اساساً نان سیر با میگو و پاستا است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

⅓ فنجان آرد سوخاری

1 ½ قاشق چایخوری پوست لیمو (از 1 لیمو)

1 قاشق چایخوری نمک کوشر

½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

110 گرم چوریزو خشک شده به سبک اسپانیایی، خرد شده

3 حبه سیر، نازک ورقه شده

450 گرم میگوی خام پوست کنده و پاک شده

1 بسته ماکارونی تازه لینگوین 250 گرمی

2 قاشق غذاخوری کره بدون نمک

2 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

یک قابلمه بزرگ از آب و نمک را روی حرارت زیاد بجوشانید. 1  قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. آرد سوخاری را اضافه کنید و بپزید، حدود 5 دقیقه مرتباً هم بزنید تا طلایی شود. سپس پوست لیمو و ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.

مرحله 2

1 قاشق غذاخوری روغن را در همان ماهیتابه روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. چوریزو را اضافه کنید و بپزید، به مدت حدودا 5 دقیقه هراز گاهی هم بزنید، تا زمانی که ترد شود. داخل بشقاب بریزید. سیر را به ماهیتابه اضافه کنید؛ بپزید، حدود 2 دقیقه هم بزنید تا طلایی شود. میگو را اضافه کنید؛ حدود 3 دقیقه بپزید تا صورتی شود. ¾ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل باقیمانده را اضافه کنید.

مرحله 3

در همین حین پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید. آبکش کنید و 1 فنجان آب پاستا را نگه دارید. پاستا، آب پاستا، کره و چوریزو را به ماهیتابه اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا ترکیب شوند. مخلوط آرد سوخاری و جعفری را روی آن بریزید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 551 کالری؛ چربی 25 گرم، کلسترول 257 میلی‌گرم، فیبر 2 گرم، پروتئین 38 گرم، کربوهیدرات 41 گرم، سدیم 1084 میلی‌گرم، شکر 1 گرم

انچیلادای لوبیا و اسفناج در آرام پز

 

ممکن است به نظر برسد که درست کردن انچیلادا کار زیادی برای پختن، سپس رول کردن و سپس پختن در فر می‌برد. اما ما راهی برای تهیه این انچیلاداهای سرشار از پروتئین، ارزان و لذت بخش همراه لوبیا سیاه و اسفناج در آرام پز ابداع کردیم. شما انچیلاداها را درست می‌کنید و آنها را در یک لایه در آرام پز قرار می‌دهید، سپس حرارت را روی کم گذاشته و به سرغ سایر کارهایتان می‌روید. تقریباً سه ساعت و نیم بعد، می‌توانید یک سالاد ترد برای کنار آن درست کنید، آن هم قبل از اینکه انچیلاداهای پخته شده را با دقت در بشقاب‌ها سرو کنید و روی آن‌ها پیازچه‌های خرد شده بپاشید.

دستور پخت

آیا از خوردن هر شب تاکو کمی خسته شده‌اید؟ یا شاید چندین بار طبق طرز تهیه همان انچیلادای همیشگی را درست کرده‌اید. انچیلاداهای اسفناج و لوبیا درست شده در آرام پز ما دارای طعمی دلچسب و گیاهی هستند و اگرچه ممکن است پرکار به نظر برسند، اما در واقع نمی‌توانند از این ساده‌تر باشند. شما مواد درون آن را آماده می‌کنید (بدون نیاز به پخت و پز) آن هم قبل از این که انچیلاداها را پیچیده و آن‌ها را روی یک لایه سالسا در آرام پز قرار دهید. روی آن کمی بیشتر سالسا و پنیر بریزید، آرام پز را روشن کنید و تمام. سالاد کنار آن با کاهو، تربچه، گوجه فرنگی، خیار، و سس لیمویی خوش طعم، ترکیب فوق‌العاده‌ای را می‌سازد.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 30 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 3 ساعت و 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 قوطی لوبیا سیاه 450 گرمی، شسته شده

1 بسته 30 گرمی اسفناج خرد شده

1 فنجان ذرت

½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده

230 گرم پنیر چدار، رنده شده (2 فنجان)

نمک کوشر و فلفل سیاه

2 شیشه سس سالسا 450 گرمی (3 و 2/1 فنجان)

8 نان تورتیلا ذرت 15 سانتی‌‌متری، گرم شده

1 بوته کاهو متوسط، خرد شده (6 فنجان)

4 تربچه، خلالی خرد شده

½ فنجان گوجه فرنگی، نصف شده

½ خیار، نصف شده و ورقه شده

3 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

پیازچه خرد شده برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

در یک کاسه متوسط، نیمی از لوبیاها را له کنید. اسفناج، ذرت، زیره سبز، 1 فنجان پنیر چدار، باقی لوبیاها، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل را اضافه کرده و مخلوط کنید.

مرحله 2

1 شیشه سس سالسا را در کف یک آرام پز 4 تا 6 لیتری بریزید. با تقسیم کردن به طور مساوی، مخلوط لوبیا را در تورتیلاها بپیچید (هر کدام حدود ½ فنجان) و رول‌ها‌ی آماده شده را از طرف درز به سمت پایین در آرام پز قرار دهید. باقی سالسا و چدار را روی آن بریزید.

مرحله 3

روی آن را پوشانده و به مدت 2 ساعت و نیم تا 3 ساعت با حرارت کم بپزید.

مرحله 4

قبل از سرو، کاهو، تربچه، گوجه فرنگی و خیار را با آب لیموترش، روغن و ½ قاشق چای‌خوری نمک و فلفل در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. سپس سالاد را با انچیلادا سرو کرده و روی آن پیازچه بپاشید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 576 کالری؛ چربی 28 گرم، چربی اشباع 11 گرم، کلسترول 61 میلی‌گرم، سدیم 2457 میلی‌گرم، پروتئین 28 گرم، کربوهیدرات 60 گرم، شکر 10 گرم، فیبر 12 گرم، آهن 4 میلی‌گرم، کلسیم 621 میلی‌گرم

 

---

بهترین و نزدیکترین رستوران در اصفهان را در بیزاَپ پیدا کنید!