چه بخواهید برای یک روز پرمشغله سوخت و انرژی خود را تامین کنید، یا تمرینات ورزشی روتین خود را تشدید کرده باشید، یا فقط از احساس گرسنگی دائمی خسته شده‌اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است یکی از راه‌های کمک به شما باشد. حتی اگر نگران دوباره پر کردن بدن خود بعد از تمرین نیستید یا به برنامه‌ی رژیمی پالئو پایبند هستید، مطمئن باشید که شما و خانواده‌تان به اندازه کافی از این دستورهای غذایی که به بدن در ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند، استفاده خواهید کرد. بر روی این ایده‌های شام خوشمزه‌ و با پروتئین بالا که به راحتی درست می‌شوند کلیک کنید.

ما قول می‌دهیم که این ترکیب تنها شامل گوشت قرمز و لوبیا نیست. ما 30 غذای خوش طعم داریم- مانند ماهی سالمون سوخاری با اسفناج، کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد، و چیلی گوشت به سبک جنوب غربی با ذرت.

بیشتر بخوانید:   طرز تهیه غذا با مارچوبه

 

دستور تهیه گوشت دنده خوک کبابی با سالاد هلو و جعفری

 

چه بخواهید کربوهیدرات را کاهش دهید، چه هزینه مواد غذایی خود را کم کنید یا فقط به دنبال دستور پختی هستید که به شما کمک کند شام را در کمتر از 30 دقیقه آماده کنید، این وعده غذایی سرشار از پروتئین کاملاً مناسب شما است. گوشت خوک کاملاً پخته شده با آروگولای فلفلی و سالاد با میوه‌های هسته‌دار ترکیب خوبی می‌شوند. هلو ندارید؟ به جای آن از آلو یا شلیل استفاده کنید.

دستور پخت

کباب پز نعمتی است برای درست کردن شام‌های تابستانی آسان، مانند این دستور پخت آسان گوشت دنده خوک. گوشت دنده خوک بخاطر خشک کردن آن قبل از اضافه کردنش به کباب پز گرم و روغنی، کاملاً پخته می‌شود و هیچ آشپزخانه دود گرفته‌ای در آخر کار وجود نخواهد داشت. دنده‌ها را با آروگولای فلفلی و سالاد میوه‌های هسته‌دار سرو کنید. یک شام خوشمزه، شیرین و عالی. هلو و زردآلو در این جا استفاده می‌شوند، اما هر میوه هسته‌دار فصلی مانند آلو یا شلیل نیز طعم عالی خواهند داشت. نکته برای خرید: تکه‌های گوشت دنده خوک با استخوان که از وسط برش خورده‌اند بهتر هستند، در کل هر چیز کوچک‌تر خیلی سریع‌تر پخته می‌شود.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

¼ فنجان سرکه بالزامیک

1 قاشق غذاخوری عسل

1 حبه سیر، ریز خرد شده

1و ½ قاشق چایخوری نمک کوشر

1 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

6 قاشق غذاخوری روغن زیتون، به علاوه مقداری بیشتر برای توری گریل

4 قطعه گوشت خوک با استخوان به ضخامت 1 سانتی‌متر (حدود 900 گرم)

4 فنجان آروگولا (حدود 110 گرم)

1 فنجان برگ‌ جعفری تازه خرد شده

4 عدد هلو رسیده، شلیل یا زردآلو، بدون هسته و خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

گریل را از قبل گرم کنید (450 تا 500 درجه فارنهایت) و توری گریل را کمی روغن بزنید. سرکه، عسل، سیر، ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل و 5 قاشق غذاخوری روغن را با همزن بزنید.

مرحله 2

تکه‌های گوشت دنده خوک را خشک کنید و 1 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را روی آن بمالید. هر دو طرف را با 1 قاشق چایخوری نمک و یک قاشق چایخوری فلفل مزه‌دار کنید. بدون گذاشتن درب کباب‌پز، کباب کنید. یک بار پشت و رو کنید، 3 تا 4 دقیقه برای هر طرف صبر کنید، تا زمانی که دماسنج گوشتی که در ضخیم‌ترین قسمت قرار داده شده، 145 درجه فارنهایت، را نشان دهد. اجازه دهید 10 دقیقه استراحت کند.

مرحله 3

در همین حین، آروگولا را با جعفری و هلو مخلوط کنید. با گوشت خوک، و سالاد همراه با سرکه سرو کنید.

کاسه لوبیا سیاه و کینوآ با موله

 

در اینجا، سس موله به عنوان یک سس خوشمزه برای مقدار زیادی از مواد پروتئینی مانند کینوآ، لوبیا سیاه، آروگولا، دانه کدو تنبل و گل کلم استفاده می‌شود.

دستور پخت

آشپزی آگاهانه به این معناست که بدانید چه زمانی باید به راه‌های دیگر برای ترکیب طعم‌ها تکیه کرد. در مورد این شام گیاهی ساده، از سس موله آماده استفاده می‌کنید که کار شما را به میزان قابل توجهی کم می‌کند. (موله یک سس سنتی مکزیکی است که می‌تواند ده‌ها مواد لازم را بسازد‌– برای وعده‌های غذایی سریع در اخر هفته چندان عالی نیست.) در این جا از آن برای ایجاد یک سس کامل استفاده می‌کنید که با گل کلم برشته، لوبیا سیاه، کینوآ و آروگولا ترکیب می‌شود. سالم، خوشمزه، و از همه بهتر، سریع و آسان است‌.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 35 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

4 فنجان گل کلم (از یک بوته حدودا 1 کیلوگرمی)

1 ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده

6 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 و ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر

1½ فنجان کینوآ

1 قوطی 450 گرمی لوبیا سیاه

6 قاشق غذاخوری سس موله قرمز آماده

2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز

1 قاشق غذاخوری عسل

4 فنجان آروگولا (حدود 55 گرم)

½ فنجان پنیر کوتیجا یا فرسکو، خرد شده (حدود 60 گرم)

¼ فنجان دانه کدو تنبل بو داده

لیموترش قاچ شده، برای سرو (اختیاری)

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 450 درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. گل کلم، زیره، 2 قاشق غذاخوری روغن و 1 قاشق چایخوری نمک را روی یک سینی فر ریخته و به صورت یک لایه صاف پخش کنید. مواد را 15 تا 17 دقیقه تفت دهید تا گل کلم نرم و کاراملی شود.

مرحله 2

در همین حال، 2 فنجان آب، کینوآ و ¼ قاشق چایخوری نمک باقیمانده را در یک قابلمه متوسط با دمای بالا مخلوط کنید. بگذارید جوش بیاید. هم بزنید و حرارت را کم کنید. درب آن را ببندید و بگذارید کینوآ  بیشتر آب را به خود جذب کرده و 12 تا 14 دقیقه بپزد. بگذارید 5 دقیقه بماند. با چنگال هم زده و در یک کاسه بزرگ بریزید. لوبیا را اضافه کنید.

مرحله 3

تهیه سس: موله، سرکه، عسل و ¼ فنجان روغن باقیمانده را در یک کاسه کوچک بریزید. نیمی از آن را به کینوآ اضافه کنید. آروگولا را اضافه کرده و به آرامی هم بزنید.

مرحله 4

گل کلم را روی کینوآ سرو کنید و روی آن پنیر و دانه کدو حلوایی بریزید. باقیمانده سس را ریخته و در صورت تمایل با تکه‌های لیموترش تزئین کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 773 کالری؛ چربی 44 گرم؛ کلسترول 15 میلی‌گرم؛ فیبر 12 گرم؛ پروتئین 22 گرم؛ کربوهیدرات 72 گرم؛ سدیم 1418 میلی‌گرم؛ شکر 14 گرم

ساندویچ ماهی سالمون آغشته به سس سویا با شاهی

 

در این دستور غذا، فیله ماهی سالمون سرشار از پروتئین را به ترکیبی از سس فلفل قرمز، سس سویا و سرکه برنج آغشته می‌کنید. قبل از سرو ماهی روی نان‌های برگر با سالاد شاهی ترد، آن‌ها را کمی حرارت دهید. تنها با 25 دقیقه، یک وعده غذایی خوشمزه (سالم!) برای چهار نفر تهیه کرده‌اید.

دستور پخت

یک فیله ماهی سالمون اغلب به عنوان یک شام هفتگی "سالم" که در کنار سبزیجات ساده سرو می‌شود، در نظر گرفته می‌شود. اما دیگر این طور نیست! ماهی سالمون را به مخلوط سویا تند آغشته کنید و روی فیله‌ها سالاد شاهی و تربچه فلفلی بریزید، و همه آن‌ها را درون نان برگر قرار ‌دهید. بهترین نان‌هایی را که می‌توانید پیدا کنید بخرید- زیرا ارزش آن را دارند که این شام را تا حد امکان خوشمزه کنند. اگر می‌خواهید با غذایی در کنارش سرو کنید، یک سالاد خیار و آووکادو یا حتی سیب زمینی سرخ کرده گزینه‌های خوبی هستند.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 25 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

¼ فنجان سس فلفل شیرین

2 قاشق غذاخوری سس سویا

1 قاشق غذاخوری سرکه برنج بدون ادویه

2 قاشق غذاخوری روغن کانولا

4 فیله ماهی سالمون 140 گرمی بدون پوست

½ قاشق چایخوری نمک کوشر

½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

2 فنجان شاهی

5 تربچه نازک برش خورده

1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه (از 1 لیمو)

¼ فنجان سس مایونز

4 نان همبرگر، برش خورده و برشته شده

سیب زمینی سرخ کرده، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

سس فلفل قرمز، سس سویا و سرکه را در یک کاسه مخلوط کنید.

مرحله 2

1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه روی حرارت متوسط گرم کنید. ماهی سالمون را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. حدود 3 دقیقه بپزید تا یک طرف آن قهوه‌ای رنگ شود. برگردانید و سمت دیگر را حدود 3 دقیقه بپزید، هر از گاهی با برس مخلوط سویا را روی آن بزنید، تا زمانی که کاملا پخته شود.

مرحله 3

شاهی، تربچه، آب لیمو و 1 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را در یک کاسه متوسط بریزید.

مرحله 4

روی قسمت بالایی و پایینی نان سس مایونز بمالید. با مخلوط ماهی سالمون و شاهی ساندویچ را درست کنید. ساندویچ را با سیب زمینی سرخ کرده سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 632 کالری؛ کلسترول 125 میلی‌گرم؛ فیبر 3 گرم؛ پروتئین 37 گرم؛ کربوهیدرات 45 گرم؛ سدیم 1333 میلی‌گرم; شکر 5 گرم

ریبولیتا لوبیا چشم بلبلی

 

این دستور پخت ریبولیتا بسیار راحت است. این سوپ به سبک توسکانی با سبزیجات مفید (کلم برگ سبز، لوبیا چشم بلبلی و گوجه فرنگی) و مقدار زیادی پنیر پارمزان  درست شده است. پنیر خوش طعم به سوپ طعم داده و همچنین به طور شگفت‌انگیزی منبع خوبی از پروتئین است.

دستور پخت

            ریبولیتا یک سوپ کلاسیک مبتنی بر نان ایتالیایی است که از تپه‌های توسکانی می‌آید، اما خوشبختانه، برای لذت بردن از یک کاسه از این غذای دلچسب و لذیذ، نیازی به پرواز به توسکانی نیست.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 30 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

این دستور غذای ریبولیتا شامل کلم برگ سبز و لوبیا چشم بلبلی در کنار آب گوشت است که با پارمزان  و گوجه فرنگی مزه‌دار شده است. چیزی که آن را واقعاً خوشمزه می‌کند مرحله آخر است که شامل سیاباتای سرخ شده‌ای می‌باشد که روی آن مقدار زیادی پارمزان رنده شده است. نتیجه به طرز لذت بخشی تعادلی بین طعم سبزیجات و لوبیاهای سالم موجود در آب گوشت و نان‌های سرخ شده و ترد در یک کاسه است.      

مواد لازم

1 تکه 140 گرمی پارمزان  

¼ فنجان روغن زیتون

1 پیاز زرد، خرد شده

1¼ قاشق چایخوری نمک کوشر

4 فنجان کلم برگ سبز خرد شده (از 1 بوته)

1 قوطی 800 گرمی رب گوجه فرنگی

4 فنجان آب سبزیجات کم سدیم

1 قوطی 450 گرمی  لوبیا چشم بلبلی

½ نان سیاباتا، تقسیم شده به برش‌های 5 سانتی‌متری

2 قاشق چایخوری سرکه شراب قرمز

طرز تهیه

مرحله 1

2 قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ مناسب فر روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و ¼ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. حدود 3 دقیقه تا زمانی که پیاز نرم شود بپزید. کلم برگ سبز را اضافه کنید؛ حدود 3 دقیقه بپزید تا نرم شود. رب گوجه فرنگی و آب سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید روی حرارت زیاد بجوشد. لوبیا چشم بلبلی، نیمی از تکه‌های نان و 1 قاشق چایخوری نمک باقیمانده را اضافه کنید. حرارت را کم کنید. حدود 10 دقیقه هر از گاهی هم بزنید تا کمی غلیظ شود. در همین حین، پنیر را با رنده‌ی درشت به اندازه نصف فنجان رنده کنید.

مرحله 2

سینی گریل فر را با فاصله 15 سانتی‌متری از حرارت از قبل گرم کنید. سرکه را اضافه کرده و هم بزنید. تکه‌های نان باقیمانده را روی سوپ بگذارید. پنیر رنده شده را روی آن بپاشید. در فر گذاشته و بگذارید 3 تا 4 دقیقه بپزید تا لبه‌های نان ترد شده و پنیر آب شود. 2 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را روی آن بریزید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 473 کالری؛ چربی 19 گرم؛ کلسترول 9 میلی‌گرم؛ کربوهیدرات 60 گرم؛ فیبر خوراکی 11 گرم؛ پروتئین 17 گرم؛ شکر 7.5 گرم؛ چربی اشباع شده 4 گرم

برگر بوقلمون با سس مایونز لیمویی و سیب زمینی سرخ شده ترد

 

در حالی که همبرگرهای بوقلمون همیشه خوش طعم‌ترین گزینه نیستند، اما این همبرگرها به لطف ترکیبی از چندین ادویه مختلف در گوشت مانند پودر چیلی و فلفل سیاه متفاوت هستند. مایونز لیمویی خانگی، برش‌های آووکادوی رسیده و پیاز حلقه شده طعم بیشتری به این همبرگر می‌دهند، در حالی که سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده در فر غذا را کامل می‌کنند.

دستور پخت

            برگرهای بوقلمون شهرت بدی دارند، اما وقتی آن‌ها را در آشپزخانه خود درست می‌کنید، نباید اینطور باشد. زیرا شما می‌توانید انواع چاشنی را اضافه کنید. از آن جایی که بوقلمون مانند یک بوم خالی است، ادویه‌ها و میزان نمک می‌تواند طعم برگر نهایی را ایجاد کرده یا حتی طعم آن را خراب کنند. در این جا، پودر چیلی طعم زیادی به بوقلمون می‌دهد، زیرا ترکیبی از چندین ادویه مختلف از جمله پودر سیر، پونه کوهی خشک و البته فلفل قرمز خشک است. مقداری پیاز خرد شده به آن اضافه کنید تا گوشت خوش طعم شود. روی آن مایونز لیمویی و آووکادوی رسیده بگذارید و شاید دیگر هرگز به سراغ همبرگرهای گوشت گاو نروید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 45 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

700 گرم سیب زمینی، به اندازه‌های 1 سانتی‌متری از طول برش بزنید

¼ فنجان روغن زیتون

2 قاشق چایخوری پودر چیلی

1 و ½ قاشق چایخوری نمک کوشر

¾ قاشق چایخوری فلفل سیاه

450 گرم بوقلمون چرخ شده

½ فنجان پیاز زرد ریز شده

½ فنجان سس مایونز

1 قاشق چایخوری پوست لیموترش به اضافه 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه (از 1 لیموترش بزرگ)

4 نان همبرگر سبوس‌دار، برش خورده و برشته شده

1 آووکادو، ورقه شده

4 برگ کاهو

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 450 درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. سیب زمینی‌ها را با 3 قاشق غذاخوری روغن، 1 قاشق چایخوری پودر چیلی، 1 قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل در یک کاسه بزرگ بریزید. سمتی که پوست دارد را روی لایه مواد بر روی کاغذ روغنی بچینید. 35 تا 40 دقیقه تفت دهید و هم بزنید تا نرم و ترد شوند.

مرحله 2

در همین حین، بوقلمون، پیاز و 1 قاشق چایخوری پودر چیلی باقیمانده و ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. مخلوط را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید، سپس به شکل همبر‌های کوچک به ضخامت نیم سانت در بیاورید.

مرحله 3

1 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را در یک تابه بزرگ چدنی روی حرارت متوسط گرم کنید. همبرهای بوقلمون را اضافه کرده و بپزید تا هر دو طرف آن‌ها حدود 4 دقیقه سرخ شده و بپزد.

مرحله 4

سس مایونز، پوست لیموترش و آبلیمو را با هم مخلوط کنید. برگرها را روی نان برشته شده همراه با مایونز  لیمویی، آووکادو و کاهو بچینید. با سیب زمینی و باقیمانده مایونز لیمویی در کنار همبرگر آن را سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 802 کالری؛ چربی 50 گرم؛ چربی اشباع شده 9 گرم؛ کلسترول 94 میلی‌گرم; پروتئین 26 گرم؛ کربوهیدرات 58 گرم؛ سدیم 1226 میلی‌گرم; شکر 6 گرم

استیک با گوجه فرنگی کبابی و لوبیا سبز تفت داده شده

 

این غذای استیک را، باور کنید یا نه، می‌توان کاملاً روی اجاق گاز پخت. اما اگر دوست دارید می‌توانید کباب پز را گرم کرده و گوشت را در فضای باز بپزید، در حالی که بقیه مراحل غذا را دنبال می‌کنید. شما عاشق گوجه‌فرنگی‌های برشته شده‌ای خواهید شد که تفت خورده و با برگ‌های پونه کوهی تازه مخلوط شده‌اند.  لوبیا سبز که به سرعت می‌پزد را در همان ماهیتابه با سیری ورقه‌ای خرد شده تفت دهید. مطمئناً این وعده غذایی خانوادگی فقط در 30 دقیقه آماده می‌شود.

دستور پخت

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 25 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

3 قاشق چایخوری روغن زیتون

2 استیک بدون استخوان (ضخامت 2.5 سانتی‌متر، در کل حدود 700 گرم)

نمک کوشر و فلفل سیاه

2 پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی

¼ فنجان برگ پونه کوهی تازه

طرز تهیه

مرحله 1

2 قاشق چایخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. استیک‌ها را با ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل مزه‌دار کنید و 4 تا 6 دقیقه هر طرف را بپزید تا نیمه پخته شوند. قبل از برش دادن حداقل 5 دقیقه به استیک استراحت دهید.

مرحله 2

ماهیتابه را پاک کنید و 1 قاشق چایخوری روغن باقیمانده را روی حرارت متوسط گرم کنید. گوجه فرنگی‌ها و ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل را اضافه کنید. 4 تا 6 دقیقه بپزید و گهگاهی هم بزنید تا شروع به نرم شدن کنند. پونه کوهی را اضافه کرده و با استیک سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 256 کالری؛ چربی 12 گرم؛ چربی اشباع شده 3.5 گرم؛ کلسترول 74 میلی‌گرم؛ سدیم 434 میلی‌گرم؛ پروتئین 34 گرم؛ کربوهیدرات 5 گرم؛ شکر 3 گرم؛ فیبر 1 گرم؛ آهن 2 میلی‌گرم؛ کلسیم 51 میلی‌گرم

 

---

بهترین و نزدیکترین رستوران در تبریز را در بیزاَپ پیدا کنید!