چه بخواهید برای یک روز پرمشغله سوخت و انرژی خود را تامین کنید، یا تمرینات ورزشی روتین خود را تشدید کرده باشید، یا فقط از احساس گرسنگی دائمی خسته شده‌اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است یکی از راه‌های کمک به شما باشد. حتی اگر نگران دوباره پر کردن بدن خود بعد از تمرین نیستید یا به برنامه‌ی رژیمی پالئو پایبند هستید، مطمئن باشید که شما و خانواده‌تان به اندازه کافی از این دستورهای غذایی که به بدن در ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند، استفاده خواهید کرد. بر روی این ایده‌های شام خوشمزه‌ و با پروتئین بالا که به راحتی درست می‌شوند کلیک کنید.

ما قول می‌دهیم که این ترکیب تنها شامل گوشت قرمز و لوبیا نیست. ما 30 غذای خوش طعم داریم- مانند ماهی سالمون سوخاری با اسفناج، کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد، و چیلی گوشت به سبک جنوب غربی با ذرت.

بیشتر بخوانید:   دستور پخت مرغ آبدار و خوشمزه

املت اسپانیایی با سیب زمینی و چوریزو

 

            مطمئناً، می‌توانید برای این صبحانه خوش طعم که با سوسیس تند، سیب زمینی و پنیر مانچگو درست شده است، بیدار شوید. یا می‌توانید به وعده غذایی شبیه فریتاتا به عنوان یک شام سرشار از پروتئین روی آورید. به دنبال یک گزینه گیاهخواری هستید؟ سوسیس چوریزو را حذف کرده و سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز خرد شده یا کدو سبز را جایگزین کنید. وقتی دیدید پختن این املت اسپانیایی چقدر آسان است، شرط می‌بندیم که تنوع زیادی را برای یک وعده غذایی با پروتئین بالا امتحان خواهید کرد که به همان اندازه گرم و خوشمزه است.

دستور پخت

            این غذای فریتاتا مانند در هر زمانی از روز خوشمزه است. آن را همراه با نان تست و میوه در هنگام میان وعده صبحگاهی یا، همانطور که نشان داده شده است، با یک سالاد سبز و نان ساندویچی در زمان شام سرو کنید. به طور سنتی، این غذا با سیب زمینی سرخ شده در روغن شروع شده، و سپس تخم مرغ زده شده به آن اضافه می‌شود تا پخته شود. در دستور پخت ما چوریزو اسپانیایی، یک سوسیس پخته شده خرد شده، جعفری تازه، و پنیر رنده شده مانچگو اضافه شده است، تا مواد املت در هر چنگال طعم‌های زیادی داشته باشد. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک تابه بزرگ است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون بسیار خالص

1 پیاز زرد بزرگ، خرد شده

55 گرم چوریزو اسپانیایی (سوسیس پخته شده)، حلقه‌ای برش داده شده

340 گرم سیب زمینی قرمز، خرد شده

نمک کوشر و فلفل

¾ فنجان برگ جعفری، تقریباً خرد شده

10 تخم مرغ بزرگ، هم زده شده

1 فنجان (110 گرم) مانچگو یا چدار رنده شده

1 بوته کوچک کاهو برگ سبز

½ پیاز قرمز کوچک، نازک خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز زرد را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه تفت دهید.

مرحله 2

چوریزو، سیب زمینی و ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل را اضافه کنید و با درب بسته بپزید، برای 10 دقیقه هر از گاهی هم بزنید تا سیب زمینی‌ها نرم شوند.

مرحله 3

جعفری را اضافه کنید. تخم مرغ‌ها را داخل آن بریزید و هم بزنید تا با مواد مخلوط شود. بر روی آن پنیر بپاشید و در فر بگذارید.

مرحله 4

املت را حدود 15 دقیقه در فر بگذارید تا زمانی که لبه‌های آن پف کرده و قهوه‌ای شود و هنگامی که چاقو در آن می‌زنید چیزی به چاقو نچسبیده باشد.

مرحله 5

کاهو و پیاز قرمز را داخل بشقاب‌ها گذاشته و باقیمانده روغن را روی آن‌ها بریزید. املت را قاچ کرده و با سالاد سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 538 کالری؛ کالری حاصل از چربی 62%؛ پروتئین 29 گرم؛ کربوهیدرات 23 گرم؛ شکر 5 گرم؛ فیبر 4 گرم؛ چربی 37 گرم؛ چربی اشباع 12 گرم؛ سدیم 804 میلی‌گرم؛ کلسترول 572 میلی‌گرم

لازانیا کدو در آرام پز

 

دو نوع پنیر؛ ریکوتا و موزارلا، به همراه پوره کدو و اسفناج، به این لازانیا بدون گوشت طعم می‌دهند. و این حتی بهترین قسمت هم نیست: این لازانیا را می‌توانید در آرام پز قرار دهید، نه یک تابه بزرگ، بنابراین غذا نیازی به فر داغ ندارد. فقط کافی است روی حرارت ملایم بپزید تا ورق‌های لازانیا نرم شوند، حدود سه یا چهار ساعت، و پاستا را با سالاد سبزیجات در کنار آن سرو کنید تا یک غذای آسان و در عین حال ارزان و خوشمزه داشته باشید.

دستور پخت

            سس گوجه فرنگی مورد انتظار را با کدو حلوایی پوره شده عوض کنید تا این غذای اصلی ایتالیایی را ارتقاء دهید. این تنها تغییری نیست که ما در این دستور پخت انجام داده‌ایم، ما با نسبت‌های مناسب آزمایش کردیم تا این لازانیا را در آرام پز بپزیم، بنابراین با 15 دقیقه آماده‌سازی، می‌توانید دستگاه را روشن کرده و سراغ سایر کارهایتان بروید. چند ساعت بعد، لازانیا کاملا پخته شده، آن هم با لایه‌هایی از کدو حلوایی، اسفناج و ریکوتا خامه‌ای و موزارلا. فقط تعجب نکنید اگر این طرز تهیه لازانیا در لیست غذاهای مورد علاقه‌تان بالاتر از لازانیای سنتی خودتان قرار گرفت.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 4 ساعت و 15 دقیقه

مناسب برای: 6 نفر

مواد لازم

2 بسته 280 تا 340 گرمی پوره کدو حلوایی

⅛ قاشق چایخوری جوز هندی آسیاب شده

1 ظرف ریکوتا 900 گرمی

1 بسته اسفناج 150 گرمی (6 فنجان)

نمک کوشر و فلفل سیاه

12 ورق لازانیا (حدود 4/3 از یک جعبه 450 گرمی)

250 گرم موزارلا رنده شده (حدود 2 فنجان)

سالاد سبزیجات، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

در یک کاسه متوسط، کدو و جوز هندی را مخلوط کنید. در یک کاسه دیگر، ریکوتا، اسفناج، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل را با هم مخلوط کنید.

مرحله 2

در کف یک آرام پز 5 تا 6 لیتری، ½ فنجان از مخلوط کدو حلوایی را بریزید. 3 عدد از ورق‌های لازانیا را روی آن بگذارید، سپس نیمی دیگر از مخلوط کدو حلوایی باقیمانده را ریخته، 3 ورق لازانیا و نیمی از مخلوط ریکوتا را روی آن بگذارید. این مراحل را تکرار کنید تا مخلوط ریکوتا آخرین لایه باشد. روی آن موزارلا بپاشید.

مرحله 3

به مدت 3 تا 4 ساعت روی حرارت ملایم و در بسته بپزید تا ورق‌های لازانیا نرم شوند. در صورت تمایل با سالاد سبزیجات سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 571 کالری؛ چربی 29 گرم؛ چربی اشباع 18 گرم؛ کلسترول 107 میلی‌گرم؛ سدیم 564 میلی‌گرم؛ پروتئین 32 گرم؛ کربوهیدرات 47 گرم؛ شکر 2 گرم؛ فیبر 6 گرم؛ آهن 3 میلی‌گرم؛ کلسیم 543 میلی‌گرم

میسو سی باس با سالاد کلم آسیایی

 

با دستور پخت ما برای ماهی باس کبابی، لیست غذاهای دریایی خود را بیشتر کنید. ماهی سفید دارای طعم ملایم و بافتی نرم و کره‌ای است و وقتی به این روش تهیه می‌شود، به همراه میسو به طرز خوشمزه‌ای مرطوب، مغز پخت و خوش طعم می‌شود. این غذا در کنار یک سالاد کلم آسیایی درست شده از کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز، و فلفل هالوپینو و تزیین شده با سس سویا و آبلیمو سرو می‌شود.

دستور پخت

به دلیل طعم ملایم (بدون طعم بد ماهی!) و بافت خاصش، باس بهترین ماهی برای کسانی‌ است که ماهی دوست دارند. همچنین برای انواع روش‌های پخت و پز مناسب است، چه با پیچیده شدن در کاغذ روغنی پخته شود چه کباب شود. در این دستور پخت، باس کباب شده باید قهوه‌ای شود، که به این معنی است فقط در 5 دقیقه پخته می‌شود و ظاهری کاملاً ترد به دست می‌آورد. کلم قرمز نیز به عنوان پایه اصلی سالاد آسیایی می‌باشد- حتی وقتی با سس سویا و آب لیمو ترکیب شود، رنگ و تردی خود را حفظ می‌کند. در واقع، اجازه دهید تا سالاد جا بیفتد در حالی که کار پخت ماهی را تمام می‌کنید- طعم‌ها با گذشت زمان ترکیب می‌شوند.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

¼ فنجان میسو سفید (خمیر سویا و نمک و غلات تخمیر شده)

¼ فنجان سرکه برنج

¼ فنجان روغن کانولا

4 (170 گرم) فیله با پوست باس مشکی بدون استخوان  

1 قاشق غذاخوری سس سویا

1 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه

½ قاشق چایخوری نمک کوشر

1 بوته کلم قرمز، نازک برش داده شده

1 فلفل دلمه ای قرمز خرد شده

1 فلفل هالوپینو، بدون دانه و خرد شده

¼ فنجان بادام زمینی خرد شده، تفت داده شده، نمک زده

لیمو برش خرده، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

سینی گریل فر را به فاصله 15 سانتی‌متر از حرارت از قبل گرم کنید. میسو و 2 قاشق غذاخوری سرکه و روغن را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. ماهی را روی یک سینی فر چرب شده قرار دهید. به تمام ماهی مخلوط میسو را بمالید و کنار بگذارید.

مرحله 2

سس سویا، آب لیموترش، نمک و 2 قاشق غذاخوری سرکه و روغن باقی‌مانده را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. کلم، فلفل دلمه‌ای و فلفل هالوپینو را اضافه کرده و هم بزنید. بگذارید بماند تا آماده سرو شود.

مرحله 3

ماهی را با پوست به سمت پایین کباب کنید، 5 تا 6 دقیقه، تا زمانی که پخته شده و شروع به قهوه‌ای شدن کند. بادام زمینی را روی سالاد کلم بپاشید. ماهی را با سالاد و لیمو برش خورده سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: فیبر 4.5 گرم؛ 440 کالری؛ شکر 7 گرم؛ چربی 25.1 گرم؛ کلسترول 115.7 میلی‌گرم; آهن 4.1 میلی‌گرم؛ سدیم 1289.4 میلی‌گرم; پروتئین 38.5 گرم؛ کلسیم 204.7 میلی‌گرم؛ کربوهیدرات 16.2 گرم

مرغ سوخاری با بادام همراه با سالاد آروگولا

آرد بادام به جای آرد سوخاری برای پوشاندن فیله‌ مرغ در این دستور غذا به کار می‌رود، اما ما قول می‌دهیم که تردی یا طعمی را از دست نخواهید داد زیرا دانه‌های کنجد کمی باعث تردی می‌شوند. مرغ با آروگولا لیمویی و سالاد کلم بروکسل ترکیب می‌شود تا طعم فیله‌های آبدار را متعادل کند.

دستور پخت

شیک، خوشمزه و آسان؛ این چیزی است که شام آخر هفته به آن نیاز دارد. در این دستور پخت غذای سالم، آرد بادام به جای آرد سوخاری روی فیله‌های ترد استفاده می‌شود، در حالی که دانه‌های کنجد طعم و مزه و تردی می‌دهند. سالاد آروگولا با لیمو و کلم بروکسل طعم فیله‌های آبدار را متعادل می‌کند. برای یک دستور پخت مناسب برای بچه‌ها، فیله‌ها را با سس کچاپ کنار غذا سرو کنید. یا آن‌ها را در یک ساندویچ مرغ بگذارید. این سالاد یک فرصت عالی برای تبدیل آن به سالاد دلخواه خودتان است؛ پنیر فتا خرد شده، زیتون و دانه‌ی کاج همگی با سبزیجات فلفلی خوشمزه خواهند بود.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 ½ فنجان آرد بادام

2 قاشق غذاخوری کنجد

¼ قاشق چایخوری نمک کوشر

¾ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

2 عدد تخم مرغ بزرگ

4 عدد فیله سینه مرغ (در کل حدود 450 گرم)

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون

3 فنجان آروگولا (حدود 85 گرم)

1 فنجان کلم بروکسل خرد شده

2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه (از 1 لیمو)

طرز تهیه

مرحله 1

آرد، کنجد، 1 قاشق چایخوری نمک و ½ قاشق چایخوری فلفل را در یک بشقاب مخلوط کنید. تخم مرغ‌ها را در یک کاسه کم عمق هم بزنید. فیله‌ها را به تخم مرغ زده شده آغشته کنید و تخم مرغ اضافی فیله‌ها بگیرید. سپس آن‌ها را در مخلوط آرد بغلتانید و  فشار دهید تا آرد به فیله‌ها بچسبد.

مرحله 2

1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. 2 عدد فیله را درون آن بگذارید برای هر طرف را حدود 4 دقیقه صبر کنید، سپس آن‌ها را برگردانید تا زمانی که قهوه‌ای شده و بپزند. ماهیتابه را پاک کنید و با 1 قاشق غذاخوری روغن، همین کار را بقیه فیله‌ها تکرار کنید.

مرحله 3

آروگولا، کلم بروکسل، آب لیمو و 1 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده و ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ بریزید و با فیله‌ها سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 562 کالری؛ چربی 40 گرم؛ کلسترول 156 میلی‌گرم؛ فیبر 6 گرم؛ پروتئین 39 گرم؛ کربوهیدرات 13 گرم؛ سدیم 703 میلی‌گرم؛ شکر 3 گرم

چیلی گوشت به سبک جنوب غرب با ذرت

 

با این طرز تهیه خوشمزه، چیلی (خوراک لوبیای پر ادویه) به همراه پروتئین فراوان خود را درست ‌کنید. این چیلی جنوب غربی تندی خود را از فلفل پوبلانو و پودر فلفل چیلی به دست می‌آورد و همچنین دارای پایه‌ای دلچسب از پیاز، هویج، فلفل و لوبیا است. با ریختن مقداری خامه ترش، آووکادوی ورقه شده، پنیر رنده شده و هر چیز دیگری که میل دارید بر روی کاسه چیلی خود، پروتئین بیشتری به این وعده غذایی اضافه کنید.

دستور پخت

این چیلی سرشار از طعم و مزه ولی نه خیلی تند، طعم اصلی خود را از فلفل پوبلانو و پودر فلفل چیلی می‌گیرد. پس از پختن پیاز، هویج و فلفل، گوشت را سرخ کرده و با لوبیا، رب گوجه فرنگی و غیره مخلوط می‌کنید. چیلی را به تنهایی، با سس تند سر میز، یا با چیپس تورتیلا یا مقداری خامه ترش سرو کنید. مزیت دیگر؛ چیلی گوشت به سبک جنوب غربی ما با ذرت را می‌توان به راحتی در فریزر گذاشت. هنگام پختن، مواد دستور پخت را دو یا حتی سه برابر کنید، سپس وعده‌های اضافی را در ظرف‌های جداگانه فریز کنید تا بعداً در فصول دیگر لذت ببرید؛ در یک شب سرد و شلوغ، حتما از خودتان بابت این کار تشکر خواهید کرد.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 10 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 عدد هویج، خرد شده

1 پیاز، خرد شده

1 عدد پوبلانو یا فلفل دلمه‌ای، خرد شده

250 گرم گوشت چرخ کرده

2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

2 قوطی لوبیا سیاه 450 گرمی

1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

نمک کوشر و فلفل سیاه

½ فنجان دانه ذرت (از 1 بلال)

½ فنجان چدار رنده شده (50 گرم)

2 عدد پیازچه، خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. هویج، پیاز و پوبلانو را اضافه کرده و به مدت 3 دقیقه تفت دهید و هم بزنید.

مرحله 2

گوشت گاو را اضافه کنید و 3 تا 5 دقیقه آن را با قاشق هم بزنید تا دیگر صورتی نباشد.

مرحله 3

رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و 1 دقیقه هم بزنید تا کمی تیره شود.

مرحله 4

لوبیاها، پودر فلفل قرمز، 3 فنجان آب، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل را با هم مخلوط کنید.

مرحله 5

8 تا 10 دقیقه روی حرارت متوسط بگذارید تا سبزیجات نرم شوند. ذرت را هم اضافه کنید.

مرحله 6

چیلی را در کاسه‌ ریخته و چدار و پیازچه را روی آن بریزید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 343 کالری؛ چربی 15 گرم؛ چربی اشباع شده 5 گرم؛ کلسترول 51 میلی‌گرم; سدیم 893 میلی‌گرم; پروتئین 23 گرم؛ کربوهیدرات 34 گرم؛ فیبر 11 گرم؛ شکر 6 گرم

 

---

بهترین و نزدیکترین رستوران در کرمان را در بیزاَپ پیدا کنید!