برگر گیاهی با نخود

 

این همبرگرهای گیاهی ثابت می‌کنند که برای دریافت پروتئین خود به گوشت نیاز ندارید. به جای گوشت، دو قوطی کنسرو نخود، سس هریسا تند، آرد سوخاری، آب لیمو، سبزی و ادویه جات را استفاده کنید. برگرها را روی نان‌های برگر گذاشته و روی آن‌ها آووکادوی له شده، گوجه فرنگی ورقه شده، پیاز قرمز و کاهو قرار دهید و شام را سرو کنید!

دستور پخت

این همبرگرهای گیاهی خانگی خوش طعم و باعث شرمساری همبرگرهای بیرونی می‌شوند.

اکثر همبرگرهای گیاهی یا ارزش خوردن ندارند یا برای درست کردن در خانه بسیار پیچیده هستند. این دستور غذا به راحتی آماده ‌می‌شود و از همه بهتر، نیازی به غذاساز ندارد (البته در صورت تمایل می‌توانید از آن استفاده کنید. طعم آن از فلافل گرفته شده است؛ شما نخود را با هریسا و گشنیز یا جعفری تازه (یا هر دو!) ترکیب می‌کنید تا پایه همبرگرها را تشکیل دهید. به هر دو قسمت داخلی نان با کمی آووکادوی له شده بمالید، تا یک غذای لذیذ و فوق‌العاده سریع داشته باشید که احتمالاً دوباره آن را درست کنید. هاریسا یک سس فلفل قرمز تند است که در اصل از شمال آفریقا می‌آید. در قسمت خوراکی‌های بین المللی یا چاشنی به دنبال این سس باشید و به سراغ سس هاریسایی بروید که در شیشه‌ بسته‌بندی شده است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 35 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

2 قوطی نخود450 گرمی

½ فنجان هریسا، به علاوه مقداری بیشتر برای سرو (اختیاری)

1 فنجان برگ گشنیز تازه /یا برگ جعفری، خرد شده

½ فنجان آرد سوخاری

1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه (از 1 لیمو)

1 ½ قاشق چایخوری نمک کوشر

فلفل سیاه تازه آسیاب شده

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 عدد آووکادو

4 عدد نان برش خورده و برشته شده

گوجه فرنگی خرد شده، پیاز قرمز خلال شده و کاهو برگ قرمز، برای داخل ساندویچ

طرز تهیه

مرحله 1

نخود و هاریسا را در یک کاسه بزرگ بریزید. با چنگال له کنید تا خمیری به دست آید. کمی نخود را کنار بگذارید. (همچنین می‌توانید نخود و هریسا را در غذاساز بریزید تا خمیر مورد نظر به دست آید). سبزیجات، آرد سوخاری، آبلیمو، نمک و کمی فلفل را اضافه کنید. مخلوط را به خوبی هم بزنید و کمی له کنید تا کاملا مواد ترکیب شوند. بگذارید 15 دقیقه در دمای اتاق بماند یا در یخچال با درب بسته تنها تا یک شب نگه‌ دارید.

مرحله 2

مواد را برای 4 همبرگر تقسیم کنید. روغن را در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. همبرگر را اضافه کنید و بعد از حدود 3 دقیقه یکبار آن را پشت و رو کنید تا هر دو طرف طلایی شود.

مرحله 3

آووکادو را له کنید و به طور یکنواخت روی دو طرف نان برش خورده پخش کنید. همبرگرها را با  گوجه فرنگی، پیاز و کاهو درست کنید. در صورت تمایل در کنار آن سس هریسا اضافی سرو کنید.

سوپ خامه‌ای سیب زمینی و کلم

 

این سوپ بسیار سریع و راحت است، و همچنین یک وعده غذایی پر پروتئین است که می‌توانید در تمام زمستان از آن لذت ببرید. مواد اولیه آن منبع عالی پروتئین هستند، (اگرچه سیب زمینی پروتئین بیشتری نسبت به کلم دارد)، مانند آب سبزیجات و هویج. برای تهیه این سوپ مقوی، تنها کاری که باید انجام دهید این است که کلم و پیاز را حدود 10 دقیقه تفت دهید، سپس سیب زمینی، هویج و آب سبزیجات را اضافه کنید. بعد از این که همه چیز به جوش آمد، اجازه دهید سوپ با درب باز به مدت 20 دقیقه بجوشد. این غذای راحت را با یک قاشق خامه ترش و مقداری سرکه کامل کنید.

دستور پخت

این یک سوپ سریع و راحت برای شام است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 35 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 35 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

            منظور از غذای راحت این نیست که یک قابلمه را ساعت‌ها روی اجاق گاز بجوشانید. گاهی اوقات یک کاسه سوپ گرم و دلچسب فقط به 30 دقیقه زمان و 10 قلم مواد لازم نیاز دارد. در این جا، مخلوطی از کلم و پیاز خرد شده و سیب زمینی و هویج خرد شده را در آب سبزیجات بجوشانید تا یک وعده غذایی سالم داشته باشید. با اضافه کردن سرکه در آخر و مقداری خامه ترش غذا را کامل کنید. این سوپ را با نان تازه سرو کنید.

مواد لازم

¼ فنجان روغن زیتون

6 فنجان کلم خرد شده (از 1 بوته کلم کوچک)

1 پیاز متوسط شیرین، خرد شده (حدود 2 و ¼ فنجان)

900 گرم سیب زمینی (حدود 8 عدد سیب زمینی متوسط)، پوست کنده و خرد شده

3 هویج متوسط، خرد شده (حدود 1 ½ فنجان)

6 فنجان آب سبزیجات

2 قاشق چایخوری نمک کوشر

2 قاشق غذاخوری سرکه سفید

¾ فنجان خامه ترش

1 قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. کلم و پیاز را اضافه کنید. 8 تا 10 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که شروع به قهوه‌ای شدن کنند. سیب زمینی، هویج، آب سبزیجات و 1 قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و حدود 20 دقیقه، بدون در، بجوشانید، هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که سیب زمینی و هویج نرم شوند.

مرحله 2

قابلمه را از روی حرارت بردارید. سرکه و 1 قاشق چایخوری نمک باقیمانده را اضافه کنید. خامه ترش را روی آن بریزید و با شوید تزیین کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 302 کالری؛ چربی 14 گرم؛ کلسترول 20 میلی‌گرم؛ سدیم 983 میلی‌گرم؛ کربوهیدرات 41 گرم؛ فیبر خوراکی 8 گرم؛ پروتئین 5 گرم؛ شکر 12 گرم؛ چربی اشباع شده 5 گرم

بیشتر بخوانید:   بهترین روش پخت مرغ آبدار و خوشمزه

بادمجان و توفو سرخ شده

 

این یک غذای سرخ کردنی ساده و گیاهی است، اما به لطف توفو، بادمجان و غیره، پروتئین زیادی دارد. برای افزایش پروتئین، سبزیجات اضافی را داخل آن بریزید و اگر احساس می‌کنید در زندگی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارید، برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید. مانند بسیاری از غذاهای سرخ کردنی، این غذا را می‌توانید در حدود 30 دقیقه آماده کرده و به راحتی مطابق با ذائقه‌ی خود تغییرش دهید. ما تضمین می‌کنیم که این غذایی تبدیل به یکی از غذاهای همیشگی شما می‌شود.

دستور پخت

مدت زمان انجام کار پای گاز: 30 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 30 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 فنجان برنج سفید دانه بلند

½ فنجان سس هویسین

3 قاشق غذاخوری سرکه برنج

1 قاشق چایخوری نشاسته ذرت

4 قاشق غذاخوری روغن کانولا

450 گرم توفوی سفت- آبکش و خشک شده و به مکعب‌های 2.5 سانتی‌متری خرد شده

1 بادمجان کوچک (حدود 800 گرم)، به قطعات 1 سانتی‌متری بریده شده

4 عدد پیازچه، خرد شده، قسمت‌های سفید و سبز از هم جدا شده باشند

2 حبه سیر، خرد شده

1 عدد فلفل هالاپینو، ورقه شده

نمک کوشر

¼ فنجان برگ ریحان تازه، خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

برنج را طبق دستور بسته بپزید. در یک کاسه کوچک، هویسین، سرکه و نشاسته ذرت را با هم مخلوط کنید.

مرحله 2

در همین حین، 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید. توفو را اضافه کرده، 8 تا 10 دقیقه بپزید و هم بزنید تا قهوه‌ای رنگ شود. داخل بشقاب بریزید.

مرحله 3

3 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را به ماهیتابه اضافه کنید. بادمجان، قسمت سفید پیازچه، سیر، فلفل و ¼ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. به مدت 8 تا 10 دقیقه تا زمانی که بادمجان نرم شود، مرتب هم بزنید. مخلوط هویسین، توفو و قسمت سبز پیازچه را اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه تفت دهید، به آرامی هم بزنید تا سس غلیظ شود. با برنج سرو کرده و با ریحان تزیین کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 523 کالری؛ چربی 20 گرم؛ چربی اشباع 1 گرم؛ کلسترول 1 میلی‌گرم؛ سدیم 644 میلی‌گرم؛ پروتئین 14 گرم؛ کربوهیدرات 67 گرم؛ شکر 12 گرم؛ فیبر 7 گرم؛ آهن 4 میلی‌گرم؛ کلسیم 198 میلی‌گرم

چیلی گیاهی در آرام پز با سیب زمینی شیرین

 

مطمئناً چیلی تهیه شده با گوشت دارای پروتئین است، اما چیلی تهیه شده با مقدار زیادی سبزیجات نیز پروتئین دارد. در اینجا، نصف سبزیجات به این غذای گیاهی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را می‌دهند. لوبیا، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای و موارد دیگر با مجموعه‌ای از ادویه‌ها با هم ترکیب می‌شوند، که تضمین می‌کند که این غذای پر فیبر طعم خوبی دارد. با این حال، نکته مورد علاقه ما در مورد این غذا این است که می‌توانید همه مواد را در یک آرام پز بریزید و بگذارید بپزد در حالی که شما به سایر کارهایتان رسیدگی می‌کنید. بعد از حدود پنج ساعت، غذا آماده است!

دستور پخت

 این چیلی سرشار از سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای و انواع لوبیا بوده و مناسب برای گیاهخواران است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 8 ساعت و 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 پیاز قرمز متوسط، خرد شده

1 فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده

4 حبه سیر، خرد شده

1 قاشق غذاخوری پودر چیلی

1 قاشق غذاخوری زیره آسیاب شده

2 قاشق چایخوری پودر کاکائو شیرین نشده

¼ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

نمک کوشر و فلفل سیاه

1 قوطی 800 گرمی گوجه فرنگی برشته شده

1 قوطی لوبیا سیاه 450 گرمی

1 قوطی لوبیا قرمز 450 گرمی

1 سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 250 گرم)، پوست کنده و به قطعات 1 سانتی‌متری بریده شده

خامه ترش، پیازچه و تربچه خرد شده و چیپس تورتیلا، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

در یک آرام پز 4 تا 6 لیتری، پیاز، فلفل دلمه‌ای، سیر، پودر چیلی، زیره سبز، کاکائو، دارچین، 1 قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. گوجه فرنگی (و مایع آن)، لوبیا، سیب زمینی شیرین و 1 فنجان آب را نیز اضافه کنید.

مرحله 2

درب آن را ببندید و به مدت 7 تا 8 ساعت روی حرارت کم یا 4 تا 5 ساعت روی حرارت زیاد (این کار زمان کل دستور پخت را کوتاه می‌کند) بپزید تا سیب زمینی‌های شیرین نرم شوند و چیلی غلیظ شود.

مرحله 3

چیلی را با خامه ترش، پیازچه، تربچه و چیپس ترتیلا سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 240 کالری؛ چربی 2 گرم؛ سدیم 1217 میلی‌گرم؛ پروتئین 11 گرم؛ کربوهیدرات 47 گرم؛ شکر 13 گرم؛ فیبر 13 گرم؛ آهن 4 میلی‌گرم؛ کلسیم 134 میلی‌گرم

سالاد عدس سوپر فود

 

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، این سالاد پر از پروتئین مملو از سوپر فودهای سرشار از پروتئین است. شما دانه‌های آفتابگردان، سبزیجات سبز و البته عدس را دارید که با سایر مواد سالم مانند کدو سبز و کشمش طلایی ترکیب شده‌اند.

دستور پخت

            این سالاد لذیذ عدس باعث می‌شود که درست کردن غذای سالم کاری بسیار آسان باشد. کدو سبز کبابی به عدس طعم دودی می‌بخشد و شیرینی کشمش طلایی در هر لقمه حس می‌شود. اما برنده واقعی در اینجا سس وینگرت تخمه آفتابگردان است. سالم، تازه و از همه مهمتر، همه کاره است. تخمه‌های آفتابگردان طعمی غنی و آجیلی دارند که طعم عدس‌ و کدو سبز کبابی را به هم نزدیک می‌کند تا مخلفات عالی برای کنار غذا را درست کند. باقیمانده آن را با نیمی از آووکادو، ماهی سالمون کبابی یا یک تخته توفوی سرخ شده تبدیل به یک غذا کنید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 55 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

2 کدو سبز بزرگ، به تکه‌های 2.5 سانتی‌متری (3 فنجان) خرد شده

⅓ فنجان به اضافه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1½ قاشق چایخوری نمک کوشر

½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

⅓ فنجان کشمش طلایی

¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده

¼ فنجان سرکه سیب

1 فنجان عدس سیاه خشک یا عدس سبز

1 حبه سیر، له شده

2 عدد پیازچه خرد شده، قسمت‌های سفید و سبز از هم جدا شده باشند

½ فنجان تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک، به علاوه مقداری بیشتر برای سرو

½ قاشق چایخوری خردل  

میکروگرین یا جوانه، برای سرو

طرز تهیه  

مرحله 1

سینی گریل فر را از قبل گرم کنید. کدو سبز، 2 قاشق غذاخوری روغن، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه را روی یک سینی فر لبه‌دار مخلوط کرده به صورت یک لایه یکنواخت روی سینی پخش کنید. 8 تا 10 دقیقه در فر بگذاید تا کمی نیمه سوخته شده و نرم شوند. سپس در یک کاسه بزرگ بریزید. کشمش، فلفل قرمز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سرکه را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند. و بعد در کناری بگذارید.

مرحله 2

2 فنجان آب، عدس، سیر و ½ قاشق چایخوری نمک را در یک قابلمه روی حرارت متوسط به جوش آورید. درب آن را ببندید و حرارت را کم کنید. حدود 20 دقیقه تا زمانی که عدس‌ها نرم شوند بپزید. سپس خوب آبکشی کنید و سیر را دور ریخته و بگذارید 10 دقیقه خنک شود. سپس با کدو سبز داخل کاسه بریزید.

مرحله 3

قسمت‌های سفید و سبز روشن خرد شده پیازچه، دانه آفتابگردان، خردل و 2 قاشق غذاخوری سرکه باقیمانده، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه را در غذاساز بریزید، مخلوط کنید تا شکل خمیری به خود بگیرد سپس ⅓ فنجان روغن باقی‌مانده را اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که روغن با خمیر ترکیب شود.

مرحله 4

وینگرت را در مخلوط عدس با قسمت سبزتر پیازچه مخلوط کنید. روی آن را با میکروگرین و تخمه آفتابگردان تزئین کنید.

 

---

بهترین و نزدیکترین مرکز پروتئین و مواد غذایی در تهران را در بیزاَپ پیدا کنید!