زمانیکه به باشگاه می‌رویم، اغلب حرکات کششی را فراموش می‌کنیم. اما کار خوبی نیست، چراکه حرکات کششی بدن را منعطف‌تر می‌کند، وضعیت هیجانی ما را بهتر می‌کند و درد را کاهش می‌دهد. این مجموعه تمرین‌ها نیز برای افرادی مفید است که زمان زیادی را پای کامپیوتر صرف می‌کنند. لذا، هر روز توصیه می‌شود این تمرین‌ها انجام شود. به هر صورت، شما حتی نباید به باشگاه بروید و این تمرین‌ها را انجام دهید.
بیزاپ فکر می‌کند که حرکات کششی برای کاهش تنش در بدن بسیار مهم است، بنابراین در اینجا 9 تمرین داریم که باعث بهترشدن گردن، شانه و کمر شما می‌شود. شما فقط به 10 دقیقه وقت آزاد و یک مت باشگاه نیاز دارید.

مطلب پیشنهادی: 5 تکنیک ماساژ برای رفع خستگی و استرس

کشش گردن

تمرین جغد عضلاتی را کشش می‌دهد که از جناغ و استخوان ترقوه تا پشت گوش شما پیچیده می‌شود.
•    صاف بایستید و بخش بالایی بدن خود را شل کنید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا اینکه چانه بالای شانه‌تان و موازی با زمین قرار گیرد.
•    در این موقعیت، چانه خود را پایین به سمت شانه‌تان ببرید و 30 ثانیه نگه دارید.
•    این تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. برای تاثیر بهتر، کمی سر خود را با دست راست یا چپ نگه دارید.

کشش گردن و قسمت بالای کمر ( عضلات ذوزنقه فوقانی در دو طرف گردن شما.)
•    در حالت نشسته قرار بگیرید ( روی زمین یا روی صندلی)، کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را روی صندلی خود قرار دهید.
•    بازوی خود را از آرنج خم کنید و کف دست را پشت سر درست بالای گردن قرار دهید. در این حالت، شانه را به قفسه سینه نزدیک کنید.
•    30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر را بلند کنید و دستها را رها کنید. هم‌چنین می‌توانید با هل دادن سر به پایین با کف دست مقداری فشار به سر بیاورید.

حرکت کششی کمربند شانه

حرکت عقاب به پشت شانه و قسمت بالایی کمر کشش می‌دهد.
•    بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید و سپس آنها را در جلوی خود به حالت ضربدر قرار دهید، آرنج چپ را بالای آرنج راست بگذارید و دست به سمت آسمان به حالت اشاره قرار گیرد.
•    اگر نمی‌توانید مچ خود را بچرخانید به طوریکه کف دست بهم برخورد کنند، هر دست را روی شانه مخالف قرار دهید و چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. آرنج‌های خود را جوری بالا ببرید که بازوها موازی زمین باشد.
•    30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را پس از تغییر وضعیت دستهایتان تکرار کنید.

90، 90 عضلات دلتوئید و سینه شما را کش می‌دهد.
•    کنار چارچوب در بایستید، بازوهایتان را بالا ببرید طوریکه آرنج در زاویه 90 درجه و بازوها از زاویه 90 درجه تا بدن شما در شانه قرار گیرد.
•    پشت خود را صاف کنید و یک گام رو به جلو بردراید. به سمت جلو خم شوید.
•    این حرکت را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید. 2 الی 3 بار تکرار کنید.

کشش قسمت بالای کمر

این تمرین باعث کشش در قسمت کمر و عضلات ذوزنقه‌ای می‌شود.
•    دست راست خود را بالا ببرید وبه صورت صاف بالای سرتان قرار دهید. آرنج‌تان را جوری خم کنید که دست راست شما به قسمت بالای کمر برخورد کند. 
•    دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و به آرامی بازوی راست به سمت بازوی چپ بکشید. سپس بدن را در خط صاف به سمت چپ خم کنید ( مطمئن شوید که به سمت جلو یا عقب خم نشود).
•    این کشش را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید، سپس همین را در طرف دیگر تکرار کنید.

بال‌های پروانه باعث کشش در عضلات کمر و قفسه سینه شما می‌شود.
•    کف دست خود را به سمت پایین روی شانه‌های خود قرار دهید ( کف دست چپ روی شانه چپ و کف دست راست روی شانه راست). آرنج خود را بکشید گویی دارید تلاش می‌کنید تا آنها بهم برخورد کنند تا اینکه احساس کشش عمیقی در سراسر قسمت بالای کمر کنید.
•    5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
•    سپس آرنج خود را به سمت جلو بکشید و آنها را در جلوی بدن با هم لمس کنید. 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.

کشش پایین کمر

این تمرین روی عضلات کمر، شکم و پا کار می‌کند.
•    نزدیک دیوار بایستید، به آن تکیه دهید تا زمانی که ستون فقرات در برابر آن صاف شود.
•    به آرامی پایین دیوار بلغزید تا اینکه زانوی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
•    10 ثانیه این حرکت را نگه دارید، سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. 8 الی 12بار تکرار کنید.

حرکت کشش چرخشی روی عضلات کمر و مرکزی کار می‌کند.
•    روی صندلی بنشینید، پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. از مرکز به سمت راست بپیچید که باسن خود را مربع و ستون فقرات خود را بلند نگه دارید.
•    شما می‌توانید دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید یا دست راست شما را روی زانوی چپ قرار دهید. 10 ثانیه نگه دارید و این تمرین را تکرار کنید، به چپ یا راست بپیچید. 3 الی 5 بار تکرار کنید.

حرکت سوپرمن روی عضله منبسطه کمر شما کار می‌کند.
•    روی مت دراز بکشید و هر دو بازوی خود را به سمت جلو بکشید. سپس هر دو دست و پا را بالا ببرید.
•    سعی کنید ناف خود را بکشید تا سایر عضلات خود را درگیر کنید.
•    سر و بازوهای خود را صاف نگه دارید. 2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.
این تمرین حتی برای اشخاص بسیار پرمشغله عالی است. توصیه می‌شود روی سطح محکم و مسطح دراز بکشید. درد کمر شما پس از اولین تمرین از بین می‌رود. برای اجتناب کامل از درد هر روز این تمرین را انجام دهید. 

---

بهترین و نزدیکترین مراکز تفریحی و گردشگری را در بیزاپ پیدا کنید