وقتی ساعت‌ها در حالت نشسته سپری می‌کنیم و موقعیت ستون فقرات خود را نادیده می‌گیریم، زندگی مدرن روی وضعیت بدن ما تأثیر می‌گذارد. وضعیت نامناسب  بدن منجر به عدم تعادل در عضلات می‌شود و در نتیجه کارکرد آنها تحت شعاع قرار می‌دهد. خوشبختانه، می‌توان با انجام مجموعه‌ای از تمرینات مؤثر این مشکل را برطرف کرد. علاوه بر این، این تمرینات ‌در کاهش کمردرد، توقف سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون و هضم مؤثر هستند.
ما در وب‌سایت بیزاپ علاقه‌مندیم که خوانندگانمان بدنی زیبا و سالم داشته باشند. به همین سبب، 11 تمرین ساده را پیدا کردیم که هرکسی می‌تواند در خانه هم انجام دهد. در پایان، به‌عنوان پاداش خواندن مقاله، نکته‌ای کوچک را برای علاقه‌مندان ماساژ عنوان کرده‌ایم.

مطلب پیشنهادی:  8 تمرین ساده برای بهبود کمردرد

1. کشش عضلات ذوزنقه‌ای بالاتنه

بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنید تا عضلات بالاتنه را شل کنید.  حرکات کشش عضلات ذوزنقه‌ای بالاتنه به این منظور مناسب است.
وضعیت اولیه: برای این تمرین، می‌توانید  روی تشک یوگا خود  بایستید یا بنشینید، هر جور که دوست دارید سر خود را صاف نگه دارید.
مراحل انجام تمرین:
•    به‌آرامی گوش راست خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، طبیعی است که شانه چپ شما نیز بلند شود. اگر این اتفاق افتاد، سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سعی کنید شانه چپ خود را شل کنید.
•    دست راست را روی استخوان گونه چپ خود قرار دهید. سر خود را با آن پایین نبرید، فقط دست را آنجا قرار دهید. با این کار عضلات ذوزنقه فوقانی به‌آرامی کشیده می‌شوند.
•    به‌آرامی نفس بکشید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
•    به‌آرامی دست خود را بردارید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

2. تمرین سوپرمن

تمرین سوپرمن قسمت بالایی و پایین کمر شما را درگیر می‌کند. این تمرین در رفع کمردرد  و انحنای ستون فقرات مؤثر است.
وضعیت اولیه: روی شکم، روی تشک یوگا دراز بکشید.
مراحل انجام تمرین:
•    دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. گردن خود را خنثی نگه دارید.
•    نیم‌تنه را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاها را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود شکل «U» ایجاد کنید.
•     5 ثانیه در این وضعیت بمانید، دست‌ها و پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
•    این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

3. تمرین پل

تمرین پل، عضلات باسن را درگیر و کمر را تقویت می‌کند که برای وضعیت خوب بدن مهم است.
وضعیت اولیه: روی تشک یوگا دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
مراحل انجام تمرین:
•    کپل را درگیر کرده و آن را بالا بیاورید و یک خط صاف با بدن ایجاد کنید. شانه شما باید روی زمین بماند.
•    10 ثانیه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی بدن را به حالت اولیه برگردید.
•    این تمرین را 15-20 مرتبه تکرار کنید. بعد از هر 5 تکرار، 30 ثانیه به خودتان استراحت دهید.
  
4. کشش معکوس شانه

این تمرین  برای کشش عضلات پشت و شانه و رفع فشار و درد آنها مؤثر است.
وضعیت اولیه: روی تشک یوگا بایستید، پاهایتان از شانه‌هایتان بازتر باشد، دست‌هایتان را صاف کرده‌ و به پشت سرتان ببرد و کف دست‌هایتان را به هم قفل کنید.
مراحل انجام تمرین:
•    تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کرده و دست‌ها را بالا ببرید. سعی کنید فشار را در ستون فقرات و عضلات شانه خود احساس کنید.
•    برای کشش بیشتر ستون فقرات به جلو خم شوید و دست‌های قفل‌شده‌تان را بالا بیاورید. به مدت 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
•    به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
•    این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.

5. تمرین فوم رولر برای قسمت بالای کمر

فوم رولر به شما کمک می‌کند تا درد عضلات کمرتان را تسکین دهید، شانه‌های افتاده را ثابت کنید و وضعیت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
وضعیت اولیه: یک تشک یوگا تهیه کنید و روی آن دراز بکشید، باسن را از هم باز کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. فوم رولر را درست زیر قسمت میانی بالای کمر، در ناحیه تیغه شانه قرار دهید.
مراحل انجام تمرین:
•    دست‌هایتان را پشت سرتان بیاورید. باسن را در حالت پل قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید و بدن را با پاهای خود نگه دارید.
•    نفس بکشید، با فشار پاشنه پا روی ستون فقرات خود بچرخید. وقتی غلتک به بالای تیغه‌های شانه‌تان رسید، توقف کنید.
•    بازدم کنید و به عقب برگردید تا زمانی که غلتک به پایین قفسه سینه شما برسد.
•    این تمرین را به مدت 30 -45 ثانیه تکرار کنید.

6. تمرین گربه - گاو

 ورزش گربه - گاو برای کشش عضلات پشت، ستون فقرات و عضلات مرکزی عالی است.
وضعیت اولیه: روی تشک یوگا در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، دست‌هایتان را درست در راستای شانه‌ها قرار دهید و زانوها و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید. انگشتان پا رو به بدن خود باشند. ستون فقرات باید طبیعی و صاف باشد، بدون خم یا قوس.
مراحل انجام تمرین:
•    وضعیت گربه: بازدم کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید، سر را به سمت قفسه سینه ببرید، در راستای ستون فقرات. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید.
•    وضعیت گاو: به‌آرامی شکم خود را به سمت زمین بیاورید و  فشار را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی بدن را به حالت اولیه برگردید.
•    این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید.

7. کشش عضله فلکسور (خم‌کننده) لگن

کشش عضله فلکسور در رفع فشار عضلات لگن و کمر مؤثر است.
وضعیت اولیه: روی تشک یوگا زانو بزنید، پای راست خود را جلوی خود بیاورید و آن را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای شما روی زمین صاف است. با ایستادن روی زانوی چپ خود که 90 درجه نیز خم شده است، تکیه‌گاه ایجاد کنید.
مراحل انجام تمرین:
•    به‌آرامی زانوی راست خود را به سمت جلو آورده و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید. عضلات باسن را درگیر کنید و باسن را به سمت جلو بیاورید.
•    زانوی چپ بیش از 90 درجه خم می‌شود. ستون فقرات را صاف نگه دارید، آن را به جلو یا عقب خم نکنید.
•    10 ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را در عضلات احساس کنید سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
•    10 مرتبه برای طرفین تکرار کنید.

8. تمرین سگ پرنده

تمرین سگ پرنده به از بین بردن کمردرد کمک می‌کند، هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند و در بهبود وضعیت بدنی مناسب است.
وضعیت اولیه: روی تشک یوگا در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، دست‌هایتان را درست در راستای شانه‌ها قرار دهید و زانوها و زانوها در راستای باسن باشند. ستون فقرات باید صاف و خنثی باشد.
مراحل انجام تمرین:
•    دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و به‌موازات زمین نگه دارید.
•    در حین انجام این کار، گردن را دراز کنید و چانه را به سمت سینه بیاورید. به سمت پایین گاه کنید و به مدت 10 ثانیه به همین شکل بمانید.
•    به حالت اولیه برگردید و سپس همان تمرین را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
•    این تمرین را 10-15 مرتبه تکرار کنید.

9. پلانک

پلانک نه‌تنها در چربی‌سوزی مؤثر است، بلکه به تقویت عضلات ستون فقرات، پیشگیری از کمردرد و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
وضعیت اولیه: ساعدهایتان را روی تشک یوگا قرار دهید و آرنج‌هایتان را زیر شانه‌هایتان تراز کنید. دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه و موازی بدنتان باشند.
مراحل انجام تمرین:
•    برای راحتی بیشتر می‌توانید دستان خود را به هم ببندید. گردن و ستون فقرات خود را با نگاه‌کردن به یک نقطه روی زمین در فاصله حدود 30 سانتی‌متری جلوی دستان خود اصلاح کنید.
•    توجه داشته باشید، به‌طوری‌که سرتان در راستای پشتتان باشد.
•    به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.

10. چرخش آسیاب بادی 

حرکت کششی چرخش آسیاب بادی در مقابله با کمردرد و فشار عضلات بالاتنه مؤثر است. علاوه بر این، ماهیچه‌های شانه را درگیر می‌کند.
وضعیت اولیه: به پهلو روی تشک یوگا دراز بکشید و زانوها و باسن خود را 90 درجه خم کنید. دستان خود را در سمت راست خود دراز کرده و روی‌هم قرار دهید.
مراحل انجام تمرین:
•    دست چپ خود را بالا ببرید و سپس آن را به سمت چپ قرار دهید و بدن خود را باز کنید. در حال حاضر، تیغه‌های شانه باید روی زمین باشد و پاها باید در همان حالت باقی بمانند.
•    چند ثانیه در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
•    برای هر طرف 30 مرتبه این کار را انجام دهید.

11. ماساژ محکم شانه

یک توپ تنیس ساده می‌تواند به شما کمک کند درد شانه‌هایتان را در نواحی مختلف از بین ببرید و آنها را آرام کنید. تنها چیزی که در اینجا نیاز دارید یک توپ تنیس و یک دیوار است.
وضعیت اولیه: کنار دیوار و روبه‌روی آن قرار بگیرید. یک توپ تنیس روی دیوار قرار دهید و به آن تکیه دهید. قفسه سینه باید توپ را به داخل شانه فشار دهد.
مراحل انجام تمرین:
•    به‌صورت دایره‌ای اطراف این عضله حرکت کنید و سعی کنید نقطه فشار پیدا کنید.
•    توپ را روی این نقطه نگه دارید تا زمانی که احساس کنید فشار و درد از بین رفته است.
•    این کار را تا زمانی ادامه دهید که تمام نقاط فشار را آرام کنید.
•    روی شانه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

ماساژ تایلندی برای کمر و شانه‌ شگفت‌انگیز است

ماساژ تایلندی، ماساژ باستانی است که از کشش و فشار ملایم روی بدن برای تسکین درد ماهیچه‌ها و مفاصل و متعادل کردن بدن استفاده می‌کند. این ماساژ به انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات و رفع سفتی مزمن کمک می‌کند. برای نتایج بهتر و دستیابی به کمری سالم و وضعیت بدنی خوب، این نوع ماساژ را با تمرکز بر روی عضلات ستون فقرات خود آغاز کنید.
ورزش‌ مؤثر است، اما مهم است که در طول روز به وضعیت بدن خود توجه کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. این وضعیت بدنی خوبی دارید؟ شاید، آیا تمرینی بلد هستید که در تسکین کمردرد و دردِ شانه مؤثر باشد؟ در نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

---

بهترین و نزدیکترین باشگاه یوگا نزدیک به شما