سینه‌های مرد که به‌عنوان "موب" نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند آسیب زیادی به عزت‌نفس شما وارد کنند. بسیاری از مردان از آن‌ها خجالت می‌کشند و حتی پیراهن خود را در ملاء عام درنمی‌آورند. خوشبختانه، تمرین‌هایی وجود دارد که به‌طور خاص روی از بین بردن چربی سینه متمرکزشده‌اند و می‌توانند به شما کمک کنند تا از شر این سینه‌های مخوف خلاص شوید. بیزاپ بهترین تمرین‌ها را برای از بین بردن چربی‌های اضافی روی سینه‌تان پیشنهاد می‌کند که می‌توانید با توجه به روتین و سطح تناسب‌اندام خود آن را تنظیم کنید.

مطلب پیشنهادی:  8 تمرینی که بیشتر از دویدن چربی میسوزاند

1. اسکی با وزنه

نحوه انجام: در هر دست یک جفت وزنه بگیرید. با بازوهای کشیده به طرفین، پاها به‌اندازه عرض باسن و زانوها کمی خم شروع کنید. بدون قوس دادن به کمر، بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید درحالی‌که بازوهای خود را به سمت عقب می‌چرخانید. سپس باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید درحالی‌که در یک حرکت پارویی بالاتنه و بازوهای خود را جلوی بدن بالا می‌آورید.

2. کوهنوردان

چگونه این کار را انجام دهید: از حالت پلانک شروع کنید و هر پا را خم‌کنید، سپس آن‌ها را طوری دراز کنید که انگار در جای خود می‌دوید، بدون اینکه دست‌هایتان را حرکت دهید. زمانی که پای خود را خم می‌کنید زانوی شما باید رو به آرنج باشد. این کار را به‌طور مداوم و سریع، یک پا در یک زمان انجام دهید.

3. اسکات با وزنه

چگونه این کار را انجام دهید: برای این کار به یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید (هر چیزی که تا زانو بلند باشد و بتوانید روی آن بنشینید.( یک دمبل یا وزنه را به‌صورت عمودی در مقابل خود نگه‌دارید و آرنج‌هایتان رو به زمین باشد. درحالی‌که پشت خود کمی قوس دارد، زانوهای خود را خم‌کنید و به حالت اسکات حرکت کنید. یک‌لحظه روی نیمکت بنشینید و سپس بایستید. برای یک چالش، این کار را بدون نیمکت انجام دهید و تمام مسیر را به پایین و سپس بالا انجام دهید .

4. حرکت مگسی کامل

نحوه انجام این کار: این کار را می‌توان با وزنه یا نوار مقاومتی انجام داد. به پشت روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و دست‌هایتان را تا بالای شانه‌ها بازکنید و آرنج‌هایتان را کمی خم‌کنید، یک وزنه یا دمبل را در هر دست نگه‌دارید درحالی‌که کف دست‌هایتان را رو به روی‌هم نگه‌داشته‌اید. به‌آرامی بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید. با یک نوار مقاومتی، باید آن را درجایی بسته نگه‌دارید تا نوار را همچنان پشت سر خود نگه‌دارید. حرکت را مانند وزنه‌ها کامل کنید.

5. حرکت شیب

نحوه انجام این کار: با استفاده از یک تکیه‌گاه محکم، مانند نیمکت، هر دو دست خود را در لبه نیمکت قرار دهید تا وزن بدن خود را با بازوهای صاف تحمل‌کنید. درحالی‌که پاهای خود را روی زمین قرار داده‌اید، پاهای خود را طوری خم‌کنید که گویی روی هوا نشسته‌اید، زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. با خم کردن دست‌ها تا زمانی که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار گیرند، بدن خود را نزدیک زمین پایین بیاورید، سپس بدن خود را به سمت بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند. برای یک چالش و حتی نتایج بهتر، از میله‌های موازی برای این تمرین استفاده کنید. پاهای خود را از زمین دور نگه‌دارید، میله‌ها را با دستان خود محکم بگیرید و بازوهای خود را درست در کنار بدن خود نگه‌دارید. پایین بیاورید، سپس بدن خود را بین میله‌ها بلند کنید و پاهای خود را در هوا قرار دهید.

6. بشین پاشو قوی

چگونه این کار را انجام دهید: با ایستادن، پاها صاف، بازوها شل و پاها روی زمین به‌اندازه عرض لگن شروع کنید. بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و با پاهای خود به حالت پلانک به عقب بپرید. یک حرکت فشاری انجام دهید سپس به جلو بپرید درحالی‌که پاهای خود را درست پشت دستان خود قرار دهید سپس به بالا بپرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. حرکت را به‌صورت مداوم کامل کنید.

7. کشیدن

روش انجام این کار: به پشت دراز بکشید، ترجیحاً روی یک نیمکت یا یک سطح مرتفع. یک هالتر، یک دمبل یا یک شیء پهن با وزن متوسط را درحالی‌که بازوهای خود را تا سقف بالای صورتتان دراز کرده‌اید بردارید. درحالی‌که وزنه را نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی بازوهای خود را از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید، سپس آن‌ها را به بالای صورت خود بیاورید.

8. پرس نیمکت

نحوه انجام آن: انجام این تمرین در باشگاه راحت‌تر است. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. یک دمبل یا وزنه‌های جداگانه را در هر دست بردارید و آن‌ها را به سمت سقف، بالای شانه‌های خود بردارید، سپس آن‌ها را درست بالای شانه‌های خود پایین بیاورید. این تمرین یکی از کارآمدترین تمرینات برای از بین بردن چربی سینه است.

9. کشش

نحوه انجام این کار: انجام این کار در باشگاه نیز آسان‌تر است. یک میله معلق را نگه‌دارید. بازوها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. بدن خود را با استفاده از قدرت بازوها به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد و سپس آن را به سمت پایین بیاورید، درحالی‌که پاهای خود را از زمین دور نگه‌دارید. اگر این کار خیلی سخت است، وزن بدن خود را روی یک نوار مقاومتی که در انتهای میله چسبانده شده نگه‌دارید تا به شما کمک کند.

10. پلانک

چگونه این کار را انجام دهید: درحالی‌که آرنج‌های خود روی زمین، زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهند و انگشتان پا شما را بالا نگه می‌دارند، بدن خود را از زمین دور نگه‌دارید. با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین و قرار دادن بدن در یک تخته بلند، بازوهای خود را دراز کنید. سپس بازوهای خود را به حالت اولیه خم‌کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات و سر شما همیشه در یک خط مستقیم قرار دارند. حرکت را تکرار کنید. هر تمرین را به مدت 60 ثانیه پشت سر هم انجام دهید و تا جایی که می‌توانید بین آن‌ها استراحت کنید، درست مانند یک چرخه. چرخه را 3-5 بار با 2 دقیقه استراحت بین هرکدام کامل کنید. آیا قصد دارید به این تمرین متعهد شوید؟ آیا اصلاً آن را چالش‌برانگیز یافتید؟ افکار و تجربه‌های تناسب‌اندام خود را با ما به اشتراک بگذارید!

---

بهترین و نزدیکترین  باشگاه ورزشی به شما در بیزاپ میباشد